8 osvedčených spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu prirodzene

Testosterón, ako hlavný mužský pohlavný hormón, je produkovaný primárne v mužských semenníkoch. Aj v tele žien sa vyskytuje isté množstvo testosterónu, ktoré sa tvorí vo vaječníkoch, a má svoj význam pre správne hormonálne fungovanie. V tele dospievajúceho chlapca je však testosterón kľúčový - zodpovedá za podstatné fyzické zmeny na tele, rozvoj druhotných pohlavných znakov, hlbší hlas, rast ochlpenia. Udržať optimálnu hladinu testosterónu je dôležité aj počas dospelosti a dokonca aj staroby. Jeho hodnoty v tele muža totiž vplývajú na celkové zdravie a s nedostatkom vzrastá aj riziko rozvinutia ochorení, zmeny v stavbe tela, množstve svalov a tuku, pohlavných funkciách. Problémy prichádzajúci s pribúdajúcim vekom, pretože schopnosť organizmu produkovať testosterón prirodzene klesá a spolu s tým sa objavuje aj celý rad znakov, ktoré majú negatívny dosah na kvalitu života muža. Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu? Čo tým získate? A čo môžete pre seba urobiť ako prevenciu?

1. Cvičte a dvíhajte závažia

Pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť mnohým chorobám súvisiacim so životným štýlom. Je odsledované a potvrdené, že sa dokáže postarať o zvýšenie testosterónu.

Viaceré štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili, mali vyššie hladiny testosterónu. Dokonca aj u starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, telesnú kondíciu a reakčný čas. Nový výskum u obéznych mužov naznačuje, že zvýšená telesná aktivita prispela nielen k úbytku nechcených kilogramov, ale súčasne aj k zvýšeniu hladiny testosterónu. Muži, ktorí schudli iba úpravou stravy, nezaznamenali výraznejší prírastok v hladine testosterónu ( 1 ).

Pre podporu testosterónu v krátkodobom ale aj dlhodobom horizonte je najúčinnejšie silové cvičenie so zdvíhaním závaží a taktiež aj HIIT - vysokointenzívne intervalové tréningy, kedy počas krátkej doby musíte zo seba vydať maximum fyzickej výkonnosti  (napríklad mierny beh či rýchlejšiu chôdzu prerušujete v pravidelných intervaloch 30 sekúndovým šprintom).

2. Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy

To, čo jete, má veľký vplyv na hladiny hormónov a ich optimálnu rovnováhu. Uvedomelé a vyvážené stravovanie, ktoré je bohaté na všetky dôležité živiny je základom celkového zdravia. Ak ste dlhodobo na diéte, alebo naopak - neviete sa ovládať a pravidelne sa prejedáte, hladina testosterónu sa môže narušiť.

V strave mužov sa odporúča udržať dostatočný príjem kvalitných bielkovín. Tie sú potravou pre svaly a ak máte aktívne a dobre vyživované svaly, vaše telo lepšie spaľuje energiu prijatú zo stravy a ste chránení pred ukladaním tuku zo zásoby, najčastejšie do oblasti brucha u mužov.

Ani sacharidy netreba zatracovať - bolo dokázané, že primeraný príjem sacharidov pomáha optimalizovať hladinu testosterónu pri cvičení zo závažiami. Príjem sacharidov pred cvičením totiž zvýši váš výkon a vy dokážete cvičiť dlhšie, aj dvíhať väčšie bremená. Čo vo výsledku znamená rýchlejšie naberanie svalovej hmoty.

Ak jete tie správne tuky, nemusíte sa obávať ich škodlivosti pre organizmus. Vedecké výskumy a pozorovania na stovkách mužov potvrdili, že kontrolovaná konzumácia nasýtených a mononenasýtených tukov zvyšuje hladinu testosterónu v tele muža.

3. Minimalizujte stres a hladiny kortizolu

Ak ste dlhodobo vystavení stresu, začne stúpať hladina hormónu kortizolu. Neprirodzené zvýšenie kortizolu spôsobuje zníženie testosterónu. Tieto dva hormóny sa totiž navzájom ovplyvňujú ako na hojdačke: ak ide jeden hore, druhý klesá.

Stres a vysoký kortizol tiež spôsobujú zvýšenú chuť do jedla, prírastok hmotnosti a ukladanie škodlivého telesného tuku okolo orgánov - pečeň, srdce, črevá,... Pre optimálnu úroveň zdravia a udržanie hladín hormónov v rovnováhe by ste sa mali pokúsiť eliminovať stresové situácie vo vašom živote.

Zamerajte sa na stravu, ktoré bude založená na tzv. celých potravinách (jedlá a pokrmy bez konzervantov, dochucovadiel a umelých aditív), pravidelné cvičenie, dobrý spánok , smiech a vyvážený životný štýl, ktoré môžu znížiť stres, zlepšiť vaše zdravie a s tým aj hladiny testosterónu.

4. Trávte čas na slnku alebo užívajte doplnok s vitamínom D

Vitamín D sa stáva jedným z najobľúbenejších vitamínov na svete. Výskum ukázal, že má rôzne prínosy pre zdravie (ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu, posilňuje imunitu, je dôležitý pre zdravie kostí a zubov) a môže tiež pôsobiť ako prirodzený posilňovač testosterónu.

Napriek svojej dôležitosti má takmer polovica našej populácie nedostatok vitamínu D. Dvanásťmesačná americká štúdia zistila, že doplnením asi 3 000 IU vitamínu D3 denne vzrástli hladiny testosterónu o približne 25%.

Aj u starších pacientov vitamín D a vápnik optimalizovali hladiny testosterónu, čo okrem toho viedlo aj k zníženiu rizika pádu a následných zlomenín.

Ak chcete zvýšiť testosterón a zúžitkovať ďalšie výhody vitamínu D, pokúste sa pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu alebo užívať denne približne 3 000 IU doplnku vitamínu D3.

5. Užívajte vitamínové a minerálne doplnky

Hoci sú prínosy multivitamínov pravidelne diskutované, je jasné, že mnohí z nás v strave neprijímajú dostatok vitamínov a minerálov potrebných pre udržanie fyzického ale aj duševného zdravia

Zamerajme sa teraz na tie, ktoré sú prospešné najmä pre mužov:

• V jednej štúdii doplnky zinku a vitamínu B zvýšili kvalitu spermií o 74%. Zinok pomáha zvyšovať testosterón u športovcov aj u tých, ktorí majú nedostatok zinku.
• Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že vitamíny A, C a E môžu zohrávať úlohu v hladinách vášho pohlavného hormónu - testosterónu, aj keď v tomto prípade je potrebný ešte dôkladnejší výskum.
• Zo všetkých vitamínov a minerálov, ktoré sú k dispozícii, výskum v otázkach prirodzeného zvýšenia testosterónu ukazuje, že vitamín D a doplnky zinku sú tými najvhodnejšími.

Kde ich nájsť? Ktoré vitamíny komplexne podporujú zdravie muža a jeho potreby na živiny? Jednu z overených možností nájdete aj TU.

6. Dbajte na dostatok vysoko kvalitného spánku

Spať dostatočne je rovnako dôležité pre vaše zdravie ako zdravá strava a cvičenie. Ak ste dlhodobo unavený a trpíte nedostatkom spánku riskujete zvýšenie hladiny kortizolu, čo už, ako sme spomínali, má priamy dosah na znižovanie hladiny testosterónu.

Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, avšak spánok, ktorý trvá 5 a menej hodín cez noc vedie k zníženiu testosterónu o 15 % už po krátkej dobe.

Jedna dlhodobá štúdia pozorovala, že tí, ktorí spali len štyri hodiny počas noci, mali hranične nedostatočné hladiny testosterónu ( 2 ). Úbytok testosterónu, ktorý spôsobila spánková deprivácia je však našťastie možné zvrátiť. Stačí sa pár nocí dobre a dostatočne dlho vyspať. Pamätajte, že ak potrebujete prirodzene zvýšiť, resp. udržať hladinu testosterónu v krvi, je dôležité spať 7 - 8 hodín.

7. Užívajte niektorý z prirodzených stimulátorov testosterónu

S výživovými doplnkami na prírodnej báze, ktoré sľubujú obnovenie optimálnej hladiny testosterónu, sa akokeby roztrhlo vrece. Len niektoré z bylín a rastlín však reálne testosterón posiľňujú. Vedecké výskumy sa venovali rastline s názvom ashwagandha​

Jedna štúdia testovala účinky tejto bylinky na neplodných mužov a zistila 17%-tný nárast hladín testosterónu a 167%-tný nárast počtu spermií ( 3 ).

U zdravých mužov sa testosterón pri užívaní ashwagandhy zvýšil o 15%. Súčasne aj znižuje kortizol o približne 25%, čo môže tiež pomôcť obnove testosterónu.

Rovnako dobre je na tom aj extrakt zo zázvoru aj keď sa väčšina výskumov zatial uskutočnila na zvieratách. Avšak jedna štúdia na neplodných ľuďoch zistila, že zázvor môže zvýšiť hladiny testosterónu o 17% a tiež pomôcť zvýšiť hladiny ďalších kľúčových pohlavných hormónov ( 4 , 5 ).

Napriek tomu je dôležité poznamenať, že väčšina pozitívnych výskumov sa uskutočnila na myšiach alebo neplodných ľuďoch s nízkou hladinou testosterónu.

Ak máte zdravú produkciu testosterónu a normálnu hladinu, nie je úplne zrejmé či niektorý z týchto doplnkov bude prínosom.

8. Osvojte si zdravý životný štýl a vyhýbajte sa zlúčeninám podobným estrogénu

Existuje ešte niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vaše hormonálne hladiny. Zdravý sexuálny život zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hladín vašich pohlavných hormónov, vrátane testosterónu.

Vysoká expozícia chemikáliám, ktoré sa podobajú estrogénom môže tiež ovplyvniť tieto hladiny, a preto sa snažte minimalizovať každodenné vystavenie sa BPA , parabénom a iným chemikáliám, ktoré sa vyskytujú v niektorých druhoch plastov.

Rovnako tak nie je prekvapením, že nadmerné užívanie alkoholu alebo drog vedie k zníženiu hladiny testosterónu. A nielen to, tieto návyky ohrozujú aj vašu potenciu.

Od veku 25-30 rokov hladiny mužského testosterónu začínajú prirodzene klesať. Zdá sa, že ide o vážny problém, pretože čoraz viac výskumov ukazuje vzťah medzi nízkou hladinou testosterónu a obezitou, zvýšeným rizikom ochorenia či predčasnou smrťou. Každý muž by sa mal snažiť “zabojovať” o svoj testosterón, kvalita jeho života a zdravia sa významne zlepší.

zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone