Obsah
Chudnutie chôdzou – ak sa vám to zdá pritiahnuté za vlasy čítajte ďalej. Možno práve chôdza je to, čo vám v boli s kilami pomôže. Chcete schudnúť, ale nedarí sa vám? Hovorí sa, že strava je základom správneho chudnutia ak k tomu pridáte pohyb kilá pôjdu dole jedna radosť. Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí sú radi, že si po namáhavom dni doma v pokoji sadnúť návšteva fitness centra, alebo posilňovne vám ani nepríde na um. Schudnúť ale môžete aj bez toho, stačí len začať chodiť pešo.
Chôdza – najprirodzenejší pohyb pre organizmus
Cvičenie môžete nahradiť chôdzou. Chudnutie chôdzou oproti cvičeniu má pár výhod, ktoré určite oceníte. Pri cvičení zaťažujete konkrétne svaly. Pri chôdzi zapájate svalov viac a nepoškodzuje pohybový systém. Pri behu, alebo skákaní najviac trpia vaše kolenné kĺby a členky, pri chôdzi vám nič takéto nehrozí. Benefitov pre naše zdravie má chôdza oveľa viac
- spaľuje tuky – chôdzou sa neunavíte tak rýchlo ako pri cvičení. Vydržíte tak chodiť dlhšie a zároveň spaľujete kalórie. Chôdza zvyšuje metabolizmus a aj tep srdca, čím dochádza k spaľovaniu tukových zásob.
- zlepšuje trávenie – chôdza do mierneho kopca zvýši metabolizmus
- pevné kosti – pohyb zvyšuje hustotu kostí. Z toho dôvodu je dobré, hlavne pre staršie osoby chodiť denne na aspoň 30 minútové prechádzky. Riziko zlomenia bedrového kĺbu, spôsobené rednutím kostí (osteoporóza) sa zníži až o 40%.
- svaly – chôdza posilní svaly na nohách. Ak chcete zhodiť tuk zo zadku, stehien alebo si vyformovať lýtka určite začnite s chôdzou do kopca, alebo schodov.
- zlepšenie nálady – tak ako pri cvičení aj pri chôdzi sa do organizmu uvoľňujú endorfíny (hormóny šťastia). Ak vás niečo trápi, máte problémy, alebo ide na vás depka prejdite sa.
- lepšia pamäť – pri pohybe sa zrýchľuje cirkulácia krvi. Mozog tak dostáva viac kyslíka a zlepšuje sa aj jeho zásobenie živinami. Kyslík zlepšuje pamäťovú stopu v mozgu (lepšie si zapamätáme nové informácie). Samotný pohyb podporuje produkciu nových buniek a stimuluje časť mozgu, ktorá zodpovedá za učenie
- kvalitný spánok – okrem endorfínov chôdza zvyšuje aj účinnosť hormónu melatonín, ktorý je zodpovedný za ospalosť. Ak si doprajete po večeri kratšiu prechádzku nebudete sa v posteli prehadzovať a čakať kým zaspíte. Spánok bude kvalitnejší a hlavne hlbší.
- znižuje krvný tlak, posilňuje cievy a srdce.
- zlepšuje koordináciu pohybov
Chôdza každý deň
O kvalitách chôdze na naše zdravie niet najmenších pochybností. Tento nenáročný pohyb ale vplýva aj na našu hmotnosť. Denne sa odporúča prejsť cca 10 000 krokov čo zodpovedá asi 6 až 7 kilometrom. Pokiaľ ale máte sedavé zamestnanie a do práce chodíte autobusom, alebo autom urobiť tento počet krokov môže byť náročné. Ak ale chcete pre svoje zdravie a hmotnosť niečo urobiť začať treba.
Zo začiatku si stanovte nižšiu hranicu. 10 tisíc krokov za deň môže byť na vás veľa. Zistite koľko krokov prejdete priemerne za deň a postupne kroky pridávajte – každý deň pridajte 2 000 krokov. Ak s chôdzou len začínate stačí ak tento pohyb zaradíte do denného režimu každý druhý deň. Postupne sa prepracujete ku každodennej chôdzi.
Chôdzou ku štíhlosti
Potrebujete rýchlo zhodiť pár kíl … do plaviek, alebo do obľúbených šiat? V tom prípade budete musieť siahnuť po kombinácii cvičenia a účinnej diéty. Keto diéta je jedným z najlepších spôsobov stravovania, ktorý vám pomôže upraviť vašu hmotnosť. Cvičenie zrýchli metabolizmus a zlepší spaľovanie tukov.
Ak chcete chôdzou schudnúť nemala by mať formu prechádzky, ale mala by byť svižnejšia, mierne rýchlejšia. Určite by ste sa ale nemali pri nej za pár minút zadýchať. Prispôsobte si tempo a snažte sa vydržať v ňom čo najdlhšie. Len tak začnete spaľovať tuky. Chudnutie chôdzou si vyžaduje rýchlejšie a svižnejšie tempo než pri bežnej prechádzke.
Najlepšie pásmo pulzovej frekvencie na spaľovanie tukov je aerobné pásmo. Ak sa v tomto pásme budete držať čo najdlhšie tuky budete spaľovať rýchlejšie.
Pri chôdzi zapájate len svaly nôh. Ak chcete zapojiť aj ďalšie svaly a rýchlejšie zhodiť skúste chôdzu s palicami tzv Nordic walking. Zvýšite tak výdaj energie a odľahčíte záťaž, ktorá je pri chôdzi kladená na kĺby. Nordic walking zároveň zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje držanie tela.
Chudnutie z brucha chôdzou
Možno si to ani neuvedomujete, ale pri chôdzi namáhate aj brušné svaly, čo je veľmi dobrá informácia pre všetkých, ktorí sa chcú zbaviť tuku v oblasti pása či schudnúť z brucha. Dôležité ale je, aby ste chodili správne. V opačnom prípade by vám chudnutie chôdzou mohlo spôsobiť zdravotné problémy.
Dávajte si pozor na rotáciu panvy – pohupujúci sa zadok môže byť síce sexi, ale ak nechcete prísť o bedrové kĺby nepreháňajte to. Základom je správne držanie tela. Stiahnite brucho, panvu počas chôdze tlačte dopredu a dbajte aby bol trup vzpriamený. Nehrbte sa. Takto sa vám podarí do chôdze zapájať aj brušné svaly, čím sa zvýši výdaj energie a vy z tejto problematickej oblasti zhodíte nadbytočný tuk.
Ak sa vám zdá tento spôsob chôdze náročný neobávajte sa. Po pár dňoch si naň zvyknete a na vlastné zlé návyky zabudnete (hrbenie, vytáčanie panvy,…). Nezabúdajte správne našľapovať. Každý krok musí ísť cez pätu a odraziť sa musíte prstami na nohách.
Chudnutie chôdzou alebo beh
Beh alebo chôdza? Obe činnosti v poslednej dobe zaznamenávajú v oblasti aktívneho pohybu boom. Čo z toho vám pomôže v rýchlejšom chudnutí?
Beh je aktivita, pri ktorej zapájate takmer všetky svaly v tele. Od svalov na nohách, cez svaly na trupe až po paže. Pravdou je, že pri behu spálite viac kalórií než za rovnaký čas chôdze. Pokiaľ je vašim zámerom schudnúť beh je pre vás najlepšou aktivitou. Potrebné ale je, aby ste pri behu spaľovali hlavne tuky. Najvhodnejší je pre vás intervalový tréning. Pokiaľ ale nepatríte k trénovaným ľuďom je dobré začať s chôdzou.
Pri chôdzi je dobré držať sa v aerobnom režime, čo je okolo 130 tepov za minútu. V tomto režime efektívne spaľujete tuky. Po pár dňoch zvýšte rýchlosť chôdze, alebo predĺžte čas. Postupne sa dostanete do formy, zlepšíte svoju kondičku a ak si trúfnete môžete začať s behom.
S ohľadom na zdravie je v podstate jedno či sa venujete chôdzi, alebo behu. Obe tieto činnosti priaznivo vplývajú na kardiovaskulárny systém, zlepšujú cirkuláciu krvi, znižujú tlak a sú výbornou prevenciou proti cukrovke. Jediný rozdiel je len v čase, ktorý pohybu venujete. Ak chcete spáliť isté množstvo kalórií pri behu ich spálite rýchlejšie. V peknom letnom dni ale môžete chôdzou stráviť aj pol dňa bez toho aby ste sa unavili, zadýchali či spotili.
Zdravotné riziká pri behu
Ako už bolo spomínané beh je vhodný pre trénovaných ľudí. Nezačínajte s ním ak máte väčšiu nadváhu, záťaž na namáhané kĺby je oveľa väčšia a pokiaľ nemáte dostatok svalovej hmoty všetku hmotnosť a aj prípadné otrasy znášajú vaše kĺby.
Chôdza a kalórie
Zaujíma vás koľko kalórií spálite chôdzou? Je viacero faktorov, ktoré majú na to vplyv. Vaša hmotnosť a rýchlosť chôdze sú dôležité parametre, podľa ktorých viete koľko kalórií ste približne spálili.
Dôležité je dostať sa pri chôdzi do aerobného režimu. To znamená zvýšiť tep na 60 až 70% maximálnej pulzovej frekvencie. Maximálnu pulzovú frekvenciu vypočítate jednoducho, od čísla 220 odpočítajte svoj vek. Získate svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Ak sa počas chôdze (alebo akéhokoľvek iného cvičenie) udržíte v aerobnom pásme začnete spaľovať tuky. Na meranie tepu vám najlepšie poslúžia chytré hodinky. Nemusíte ich ale hneď kupovať. To že ste v aerobnom režime zistíte ak sa počas cvičenia mierne zapotíte, ale vládzete rozprávať.
Ak chcete chôdzou schudnúť začnite s rýchlou chôdzou (cca 6 km/h). Do 15 tich minút by ste mali prejsť 1,5 km. Zbytočne to ale neprežeňte. Dôležité je dostať sa a vydržať v aerobnom pásme. Do neho sa dostanete v závislosti od vašej kondičky.
Rýchla chôdza – spaľovanie kalórií
Koľko kalórií spálite záleží od vašej hmotnosti a vzdialenosti, ktorú prejdete. Čím vyššia je vaša hmotnosť tým viac kalórií spálite. Počas prvých cca 20 – tich minút chôdze sa spaľujú cukry – rýchly zdroj energie, po ktorom organizmus siahne vždy keď potrebuje energiu. Po uplynutí tohto času organizmus začne spaľovať tuky. V začiatkoch si vyhraďte na chôdzu kratší čas – 30 – 40 minút úplne postačí. Postupne tento čas zvýšte, alebo si chôdzu sťažte.
Čím rýchlejšie idete tým viac kalórií spálite. Ak ale chcete zostať pri chôdzi a nechcete sa venovať behu chôdzu môžete sťažiť. Choďte do kopca alebo po schodoch. Tukové zásoby sa začnú míňať rýchlejšie, zvýši sa váš metabolizmus a upraví sa aj váš tlak krvi a cholesterol. Ak chcete vedieť presne koľko kalórií pri chôdzou spálite zaobstarajte si chytré hodinky alebo fitness náramok. Tie budú merať tep vášho srdca, merať vzdialenosť, ktorú ste prešli a prezradia vám ak koľko kalórií ste spálili.
Chôdza s kočiarom – chudnutie
Jedným z problémov čerstvých mamičiek je problém s hmotnosťou. Dostať sa znova do formy a nájsť si čas na cvičenie sa zdá byť pri množstve povinností nemožné. Aj napriek tomu, že sa celý deň nezastavíte kilá, ktoré ste nabrali počas tehotenstva nie a nie ísť preč.
Každodenné kočíkovanie môžete využiť na chudnutie. Pobyt na čerstvom vzduchu je pre dieťa vhodný a vy ten čas môžete využiť na zhadzovanie kilogramov či bruška. Zhodiť pár kíl chôdzou nie je problém. Stačí len dodržať pravidlá, ktoré sme už spomínali. Svižnejšia chôdza, vystretý trup, stiahnuté svaly na bruchu – to je všetko čo potrebujete. Kočíkovanie môžete využiť aj na zníženie svojej hmotnosti.
Ak máte športový kočík môžete chôdzu sťažiť a vybrať sa s kočíkom do prírody. Na nerovnom teréne (do kopca, z kopca) spálite viac kalórií než pri chôdzi po rovnom povrchu. Okrem zníženie hmotnosti urobíte aj niečo pre svoju kondičku.
Chôdza so záťažou
Pokiaľ chcete aby chôdza bola efektívnejšia a spálili ste pri nej viac kalórií môžete v nej zmeniť viacero faktorov. Predĺžiť čas chôdze alebo zvýšiť tempo. Dobrý spôsob je aj zmeniť terén a miesto po rovnom povrchu sa vybrať na prechádzku do kopca, alebo po schodoch.
Výhodný spôsob ako zvýšiť spaľovanie kalórií je aj chôdza zo záťažou. Voľné závažie ako napríklad činky môžete chytiť do rúk. Chôdza s činkami vonku asi nebude to pravé, ale môžete tento spôsob využiť pri chôdzi na bežiacom páse doma, alebo vo fitness centre.
Ak nedáte dopustiť na svižné prechádzky v prírode môžete si vybrať závažie, ktoré sa dá pripevniť na zápästie alebo členky. Začnite s nižšou váhou a na začiatok si zoberte závažie s hmotnosťou pol kila. Postupne záťaž zvyšujte. Vaša chôdza sa tak stane efektívnejšou a vy spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
Chudnutie chôdzou, či chôdza samotná (rýchla, alebo pomalá) má množstvo plusov nie len pre vaše zdravie ale aj postavu. Nie je nič jednoduchšie ako nadbytočné kilá zhodiť pravidelnými prechádzkami vonku. Nepotrebujete k tomu žiadne športové náčinie, stačí mať len dobrú obuv a chuť urobiť niečo pre svoje zdravie.
