Obsah
Zdravý obed – Ako si predstavujete zdravý obed? Čo všetko by mal obsahovať? Ako si obed pripraviť tak, aby mal v sebe všetky dôležité nutričné živiny? Nájsť si čas na zdravý obed je častokrát otázkou výborného plánovania a silného presvedčenia. Nie je tajomstvom, že najmä počas pracovného dňa a pri všetkých povinnostiach zabúdame jesť, zo zúfalstva fungujeme na káve a balených kalorických snackoch, a keď sa k jedlu aj dostaneme, tak ma podobu donášky do práce alebo narýchlo pripraveného menu v najbližšej reštaurácii. Obed je však rovnako dôležité jedlo ako raňajky a večera. Inšpirujte sa, ako si jednoducho môžete pripraviť zdravý a chutný obed.
Prečo obedovať?
- Obed vám poskytuje dostatok energie, aby ste si nemuseli siahať do svojich rezerv a udržali si hladinu cukru v krvi na optimálnej hladine.
- Ak preskakujete obed v snahe schudnúť, vzniká opačný efekt. Organizmus síce začne čerpať z tukových zásob, no ak sa to opakuje častejšie, telo prepne do režimu hladovania a metabolizmus sa spomalí. Žiadne spaľovanie tuku sa tak nebude konať.
- Bez energie z jedla strácate na koncentrácii a sústredenosti, klesá vaša produktivita v práci.
Kedy obedovať?
Univerzálny čas sa nedá presne určiť. Záleží od toho aký je váš denný režim, kedy vstávate, o akom čase idete spať. Najlepšie však, ak si obed doprajete 4 hodiny po raňajkách.
Ste pracujúci človek a vaša obedná prestávka je medzi 12-13 hod.? Využite ju presne na to, na čo bola určená. Najedzte sa. Žiadne klebetenie ani dobehovanie zameškaných povinností.
Ak odložíte obed do neskorších popoludňajších hodín, s najväčšou pravdepodobnosťou siahnete po kalorickejších jedlách, ktoré zjete v rýchlosti a vo väčšom množstve, ako by sa patrilo.
Ako správne a zdravo obedovať?
Na zdravý obed je ideálne vyčleniť si približne 600 kalórií z celkového denného príjmu. Táto hodnota nie je fixná, záleží od toho, či ste muž (vtedy môžete ešte 200 kalórií pridať) alebo žena na diéte (vtedy sa snažte udržať kalórie na hodnote okolo 500). Ak prijmete viac ako 800 kalórií, prudko sa zvýši hladina cukru v krvi, telo začne produkovať inzulín a spolu s ním aj hormóny serotoním a melatonín a vy by ste si najradšej ľahli do postele a chvíľku pospali.
Ako hovorievali naše babičky po nedeľnom obede:
“Po dobrom obede ľahnúť a spať a po zlom radšej ani nevstať.”
Pozor teda na výdatné jedlo plné tukov a sacharidov – také totiž dočasne zníži váš výkon. Viacerí odborníci sa zhodli v tom, že v čase obeda je najlepšie zamerať sa na kvalitné proteíny v podobe mäsa a rýb, množstvo zeleniny a ovocia, ktoré vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny pôsobia ako vzpruha, ktorá vás na dlho zasýti a energiu do tela uvoľňuje pozvoľna.
V anglicky hovoriacich krajinách je známe jedno úslovie:
“Ráno sa najedz ako kráľ, na obed ako princ a na večeru ako žobrák.”
Čo by mal obsahovať zdravý obed?
- Veľa listovej zeleniny – obsahujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre dlhý pocit sýtosti
- Strukoviny – zdroj sacharidov, vlákniny, prospešné pre dobré trávenie
- Kvalitné mäso alebo ryby – ako zdroj proteínu/bielkoviny pre správne fungovanie svalov a regeneráciu buniek
- Polovicu hrste orieškov alebo jednu lyžičku olejnatých semien – kvalitné omega 3 mastné kyseliny
- Celozrnné cestoviny a pečivo – v polovičnom množstve sú povolené ako zdroj energie a vlákniny
- Červená zelenina (paprika, paradajky) – zdroj lykopénov, ktoré sa podieľajú na antioxidačnej aktivite a chránia organizmus pred voľnými radikálmi
- Ovocie s vyšším obsahom vitamínu C – jahody, citrusy, bobuľovité ovocie
Ako zvládnuť pripraviť zdravý obed?
Je jednoduché objednať si hotové jedlo, no nikdy nemáte istotu, na akom oleji bolo to kuracie mäso opečené, koľko a akých dochucovadiel použili, či bol šalát dôkladne umytý. Všetko hrá v prospech doma pripraveného a vopred premysleného jedla
1. Plánujte.
Premyslite si, čo by ste chceli jesť najbližšie dni a či je to „schopné“ prepravy. Isto sa vám osvedčia delené potravinové boxy s vákuovým uzatváraním.
2. Odložte si z večere aj na ďalší deň k obedu
Čas sa dá vždy ušetriť, občas stačí len vlastné aktivity optimalizovať. Chystáte si na večeru zapekané kuracie rolky? Odložte jeden plátok mäsa, nakrájajte na kúsky, dochuťte a orestujte. Ráno do misky natrhajte obľúbený šalát, pridajte cherry paradajky, kuracie mäso, pár kvapiek olivového oleja a obľúbené koreniny, posypte strúhaným syrom a je to!
3. Nebojte sa nových chutí a osviežujúcich kombinácií
Vezmite si so sebou jedlo, ktoré je farebne aj chuťovo pútavé. Cestoviny so syrovou omáčkou 3 krát do týždňa síce nechutia zle, no nemajú na vás ten správny efekt. Ak vám došli nápady, nechajte sa inšpirovať skvelými foodblogmi.
Zdroje:
http://www.dailymail.co.uk
https://www.buzzfeed.com
