14-dňová diéta: Pri chudnutí si treba dávať reálne ciele za reálnu dobu. Niekedy však súrne potrebujeme celý proces urýchliť, a tak vložíme všetky svoje nádeje rýchlej diéty. Koľko kilogramov je možné zhodiť počas 14 – dňovej diéty? Ako sa budete stravovať a aké obmedzenia takáto diéta prináša? Pripravte sa – je to “jazda”, kde sa budete musieť zo dňa na deň vzdať svojho obľúbeného maškrtenia a striktne dodržiavať znížený energetický príjem. V cieľovej rovinke však môžete byť ľahší o viac ako 5 kilogramov a o niekoľko prebytočných centimetrov chudší, najmä v obvode brucha.
14-dňová diéta vás nesmie odstaviť od energie.
Väčšina diét pracuje so znížením príjmu sacharidov. Vynechávame pečivo, sacharidové prílohy (zemiaky, ryža), odolávame sladkostiam a sladeným nápojom. Práve kvôli tomuto pociťujeme po prvých dňoch bez rýchleho zdroju energie takú neznesiteľnú chuť na sladké alebo vlčí hlad. Telo si pýta svoje a my ho miesto toho kŕmime zeleným šalátom.
Čo je dobré počas diéty urobiť?
- Vaše telo potrebuje kvalitný zdroj energie. Zamerajte sa na zdravé tuky (napr v morských rybách a olejnatých semienkach) a bielkoviny obsiahnuté v chudom mäse, vajíčkach, tvarohoch.
- Úspešná diéta je vizuálne pútavá a chuťovo zaujímavá. Hoci čas strávený v kuchyni môže zvádzať k pokušeniam vrhnúť sa na zakázané dobroty, dajte si záležať na tom, aby sa “najedli” aj oči. Ani radikálnejšiu diétu nebudete brať ako utrpenie.
- Zvážte prípravu. Najskôr dobroty z kuchynskej skrinky premiestnite na miesto, ktoré nie je na dosah ruky a potom chladničku naplňte zdravšími potravinami. V obchode sa zamerajte na rôzne druhy zeleniny a ovocia. Vyberajte tie s vyšším obsahom vlákniny, ktoré navodia dlhší pocit sýtosti. Miesto múky, ryže a zemiakov doneste domov zásoby strukovín – šošovica, fazuľa, fazuľové lusky, cícer, sójové bôby. Pozor, vyhnite sa konzervovaným alebo inak upravovaným. Je v nich nadbytok soli a cukrov. Nezabudnite ani na zdroje probiotík, pre lepšie fungujúcu črevnú mikroflóru – jogurty so živými kultúrami, grécky jogurt, cottage cheese, tvarohy.
- Rozhodnite sa koľko krát denne budete jesť – 3 alebo 5 krát? Na základe toho viete rozvrhnúť energetický príjem v jednotlivých jedlách. Odborníci vedú ustavičné dohady, ktorý model je pre človeka lepší. Ak jete Raňajky – Obed – Večeru dbajte na to, aby ste v každom jedle prijali dostatok vlákniny a proteínov – dlho vám vydrží pocit sýtosti. Ak jete medzi hlavnými jedlami aj desiatu a olovrant, stavte na potraviny, ktoré majú pridanú výživovú hodnotu (napríklad doobeda pomaranč – vitamíny = viac energie, poobede jogurt alebo tvaroh – probiotiká = lepšie trávenie počas noci)
- Zo svojej snahy nepovoľujte. Ani vo chvíľach, keď si to pýta okolitá spoločnosť – večierok, zákusky z oslavy. Pri chudnutí zohráva okrem úpravy stravy a pridaní pohybu veľkú úlohu aj vnútorná motivácia a vaša pevná vôľa zotrvať. Bez nej si len zbytočne rozhodíte metabolizmus
14-dňová diéta – vzorový jedálniček
Základné kroky :
- Vynechať zjavné sacharidy
- Vynechať alkohol
- Soliť menej a s mierou. Pozor na minerálky – obsahujú soľ.
- Piť veľké množstvo vody a bylinných čajov.
Zakázané potraviny:
Údeniny všetkého druhy a tučné mäso, tučné mliečne výrobky, spracované a konzervované potraviny, rôzne sladkosti, viac ako 2 šálky kávy denne
Povolené potraviny:
Celozrnné a viaczrnné pečivo, ovos a otruby chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové s mierou), sladkovodné aj morské ryby, ovocia a zelenina – najlepšie v čerstvom stave, ovos a otruby, mliečne výrobky so živými kultúrami alebo s vyšším obsahom proteínov (napr.tvarohy).
Vzorový jedálniček na 1 týždeň vyzerá na prvý pohľad prívetivo a nenáročne. Je rozmanitý a chuťovo pestrý. Azda najdôležitejšie je, aby ste nič iné nejedli pomedzi uvedené jedlá a pili dostatok čistej vody, ktorá tlmí pocit hladu a podporuje lepšiu činnosť trávenia. Veľkosť porcie hlavných chodov vrátane tekutín by nemali presiahnuť objem stredne veľkej misky (približne ako keď spojíte dve dlane dohromady – taký je objem vášho žalúdku). Druhý týždeň tento jedálniček zopakujte. Očakávaný úbytok hmotnosti je cca 4 – 5 kg, pri dodržaní vyššie uvedených krokov a konzumácii menších porcií.
Pondelok
- Raňajky: nesladené ovsené vločky s mliekom + 1 lyžica sušeného ovocia
- Desiata: plátok celozrnného chleba, plátok syru a paradajka /paprika
- Obed: kuracie prsia na prírodno, 2 stredne veľké varené zemiaky, zeleninový šalát s citrónovou zálievkou
- Olovrant: biely jogurt + 1 čajová lyžička podrtených ľanových semienok
- Večera: zeleninový šalát s olivovým olejom + polovica celozrnného pečiva
Utorok
- Raňajky: ovocný šalát + jogurt
- Desiata: plátok tmavého chlebu s mozarellou a cherry paradajkami
- Obed: šošovica na kyslo + 2 vajíčka na tvrdo
- Olovrant: 2 kusy knackebrotu s tvarohovo reďkovkou nátierkou
- Večera: tuniakový šalát s kukuricou a zeleninou
Streda
- Raňajky: omeleta s 2 vajíčok, uhorka
- Desiata: jogurt s orieškami
- Obed: morčací plátok s pohánkou + zeleninová obloha
- Olovrant: jablko
- Večera: šalát s rukolou a cottage cheese
Štvrtok
- Raňajky: muesli s mliekom a čerstvým ovocím
- Desiata: 2 kusy knackebrotu so šunkou + paprika
- Obed: rybie filé na prírodno, 2 varené zemiaky, zeleniny
- Olovrant: banán
- Večera: zeleninový šalát + celozrnný plátok chlebu
Piatok
- Raňajky: plátok celozrnného chleba, šunka, reďkovka
- Desiata: grécky jogurt s lyžičkou medu
- Obed: dusené fazuľové lusky s kuracím mäsom
- Olovrant: za hrsť orieškov
- Večera: treska na masle s dusenými zemiakmi
Sobota
- Raňajky: 2 vajíčka natvrdo, šunka, zelenina
- Desiata: pomaranč
- Obed: šalát s kuracím mäsom, arašidmi a uhorkou
- Olovrant: biely jogurt s chia semienkami +½ banána
- Večera: celozrnný chlieb s rybičkovo tvarohovou pomazánkou
Nedeľa
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom, medom a orechmi
- Desiata: strúhaná mrkva s jablkom
- Obed: slepačia polievka s cestovinou, kuracím mäsom a varenou zeleninou – hustý vývar
- Olovrant: Syr cottage s detskou výživou (pyré z jabĺk)
- Večera: omeleta so šampiónmi, listový šalát
