Obsah
Zdravé raňajky – Ak chcete zmeniť svoje telo a mať o niekoľko kilogramov menej, musíte zmeniť aj viacero svojich návykov. Najväčšie zmeny sa týkajú stravovania a fyzického pohybu. Tentokrát začnime pekne od začiatku – od raňajok. Zdravé raňajky sú totiž práve to, čo si väčšina ľudí odopiera a venuje im minimum času. Ide pritom o rovnako dôležité jedlo ako obed a večera.
Raňajkovať alebo neraňajkovať?
Viete, aké výhody prináša raňajkovanie? Ako sa odrazí na vašom celodennom apetíte? Nie je tajomstvom, že na raňajky nemáme čas. Ráno musíme stihnúť veľa povinností a minúty tak rýchlo utekajú. Hlad sa ozve prvýkrát možno okolo desiatej hodiny doobeda, tak sa už len v návale pracovných povinnosti uspokojíme s myšlienkou, že všetko dobehneme na obed. Ak aj raňajkujete, tak ste možno narazili na niekoľko stereotypov podobajúcich sa na sladké pečivo s džemom, fádnu ovsenú kašu, poprípade omeletu z vajíčok.
Ak neraňajkujete, tak vedzte, že by váš organizmus isto prijal rannú dávku energie.
Ak raňajkujete, ale tých pár minút povinnej jazdy len nejako pretrpíte, pokračujte v čítaní ďalej. Spoločne nájdeme inšpiráciu na zdravé a oku lahodiace raňajky.
Ak nebudem raňajkovať, zjem cez deň viac kalórií v iných jedlách?
Áno, je možné, že hlad váš doženie vo chvíľach, keď sa už budete mať čas zapodievať jedlom, teda v poobedňajších hodinách alebo večer. Ak neraňajkujete z dôvodu šetrenia kalórií, ktoré si chcete rozložiť medzi “dôležitejšie” jedlá, nemusí sa táto snaha vôbec osvedčiť.
Pomáhajú raňajky naštartovať metabolizmus?
Áno, po nočnom odpočinku organizmu je potrebné telo nabudiť k činnosti, dodať mu dávku vzpruhy na spracovanie. Naučí sa lepšie hospodáriť s energiou, ktorú v jedle prijímate. Ak do obeda udržiavate “pôst” o dvoch kávach a pár pohároch vody, výdatný obed trávenie veľmi zaťaží, pocítite energetický útlm a navyše, telo časť z prijatej energie uloží do zásob na horšie časy.
Zdravé raňajky – Znamená vynechávanie raňajok vyššie riziko nadváhy?
Je to možné. Vo viacerých výskumoch sa potvrdilo, že ľudia, ktorí si počas svojho života nevytvorili návyk raňajkovať, mali tendenciu priebežne zvyšovať svoju váhu smerom k nadváhe až obezite. Pozorovanie bolo vykonané aj na vzorke stredoškolákov. Tí, ktorí mali vyššiu váhu, ako tabuľkovú, v detstve takmer nikdy pravidelne neraňajkovali. Tento trend narastajúcej hmotnosti však pravdepodobne súvisí s viacerými nezdravými stravovacími návykmi a kolísaním glukózy v krvi, ktorá má výrazný dosah na apetít a návaly hladu.
Viete, kedy má preskakovanie raňajok význam?
Ak zvyknete raňajkovať nezdravé jedlá, ktoré nemajú pre váš organizmus žiadnu pridanú výživovú hodnotu a máte po nich chuť pokračovať v spánku ešte pár hodín.
Zdravé raňajky = zdravé potraviny
Dali sme si za úlohu vybrať potraviny, ktoré spĺňajú hneď niekoľko úloh:
- Navodzujú dlhší pocit sýtosti
- Podporujú metabolizmus
- Zlepšujú trávenie
- Obsahujú vlákninu
- Obsahujú cenné proteíny
- Podporujú činnosť mozgu
- Zvyšujú energiu a výkonnosť
Samozrejme, nie každá potravina dokáže všetky tieto body naraz. Dajú sa však medzi sebou hravo a chutne nakombinovať.
1) Vajíčka
Konzumáciou vajíčok zvýšite pocit plnosti, ktorý znamená nižší kalorický príjem pri ďalšom jedle. Váš organizmus bude mať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru a inzulínu v krvi. Obsahujú živiny, ktoré ochraňujú zdravie očí, mozgu a pečene. Navyše, jedno vajíčko obsahuje až 20 gramov vysokokvalitného proteínu.
2) Grécky jogurt
Okrem toho, že obsahuje proteíny a je cenným zdrojom probiotík, ktoré udržujú v dobrej kondícii vaše trávenie, má grécky jogurt termický efekt, vďaka ktorému rastie rýchlosť metabolizmu. Ak túžite po krajšom a štíhlejšom tele, oceníte i to, že stimuluje hormóny, ktoré navodzujú pocit plnosti.
3) Syr Cottage
Navodzuje podobný pocit sýtosti ako vajíčka. Obsahuje kvalitný proteín, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pôsobí na zníženie hladiny hormónu ghrelín (hormón hladu).
4) Ovsené vločky
Sú bohaté na beta-glukánovú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit plnosti. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré prispievajú k ochrane srdca a môžu znižovať krvný tlak. Prirodzene ovsené vločky neobsahujú lepok, častokrát sú však spracovávané v závodoch, kde sa “kontaminujú” lepkom z ostatných obilnín. Preto, ak trpíte celiakiou alebo citlivosťou na lepok, vyberajte iba ovsené vločky s označením bezlepkové.
5) Bobuľoviny
Čučoriedky, černice, jahody a maliny obsahujú hodnotné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie buniek, ukrývajú v sebe veľa vlákniny a vitamínov. V raňajkách sú obľúbené pre výbornú chuť a nízky počet kalórií (od 50 do 85 kcal/100 g podľa druhu bobuľoviny).
6) Ovocie bohaté na vitamín C
Citrusy ako pomaranče, citróny, grapefruity, mandarínky, pomelo oceníte pre vysoký obsah nielen vitamínu C, ale aj vitamínov skupiny B a minerálov ako draslík, horčík a železo. Prírodné ovocné šťavy vás preberú, doplnia pitný režim po noci a množstvo vitamínov funguje ako “infúzia” energie.
7) Avokádo
Skoro jediné ovocie, ktoré neobsahuje fruktózu, ale za to dávku zdravých tukov a vlákninu. Zrýchľuje metabolizmus a navodzuje dlhší pocit sýtosti.
8) Orechy
Tuky obsiahnuté v orieškoch priaznivo vplývajú na zdravie pokožky, slizníc a mozgu. Sú síce kalorické, no pre zdravie človeka mimoriadne prospešné ako zdroj proteínov, vlákniny a antioxidantov. Už v malom množstve nasýtia a ochránia pre návalmi hladu.
9) Chia semienka
Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny. Po namočení priťahujú vodu, napučia a vytvárajú gélovitú kašu, ktorá vás na dlhú dobu zasýti. Sú zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín, bielkovín, veľké množstvo horčíka, vápnika a antioxidantov. Chia semienka výborne stabilizujú hladiny cukru v krvi a pôsobia protizápalovo.
10) Ľanové semienka
Ďalším zdrojom vlákniny sú ľanové semienka. Ak si s nimi chcete dochutiť jogurt alebo kašu, nezabudnite ich pomlieť. Nezomleté totiž prejdú vašim tráviacim traktom neporušene – bez absorpcie živín. Prispievajú k zlepšeniu inzulínovej senzitivity, k stabilizácii hladín cukru v krvi a pomáhajú chrániť pred rakovinou prsníka.
11) Káva
Ranná klasika patrí na raňajkový stôl, nie však do prázdneho žalúdka. Má silu urýchliť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov, zlepšuje vašu náladu, bdelosť a mentálny výkon. Menej podliehate stresom a teda aj lepšie odolávate maškrteniu, ktoré pôsobenie stresového hormónu na chvíľu utlmuje. Viac o káve a jej účinkoch na chudnutie nájdete TU.
12) Zelený čaj
Je jedným z najzdravších nápojov na svete. Zvyšuje vašu ostražitosť a rýchlosť metabolizmu, chráni mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.
Pre vizuálnu inšpiráciu odporúčame ako tip tento zahraničný článok s 39 zdravými raňajkovými jedlami, sladkými i slanými, z dobre dostupných surovín, ktoré oslovia mužov, ženy, aj deti.
Zdroje:
www.healthline.com
www.pixabay.com
