Zdieľaj

Dukanova diéta je medzi diétami fenomén už viac ako 40 rokov. Dajú sa ňou dosiahnuť reálne výsledky a dokonca je hmotnosť udržateľná, patrí však k náročnejším diétam so špecifickým priebehom. Pre jednoduchú predstavu – ide o nízkosacharidovú vysokoproteínovú redukčnú diétu, pri ktorej treba starostlivo dodržiavať základné pravidlá. Je obľúbená u množstva ľudí, pretože vás neokliešťuje v tom, koľko jete, iba v tom, čo jete. Čo od tejto diéty očakávať? Ako rýchlo schudnete a čo si budete musieť odopierať?

Pôvod Dukanovej diéty

Táto diéta vznikla v sedemdesiatych rokoch 20.storočia v rámci trendu nízkosacharidových diét. Tie sa v tej dobe tešili veľkému záujmu, no keď vysadíte na dlhšiu dobu sacharidy a po diéte sa k nim znova vrátite, jojo efekt na seba nenechá dlho čakať. Pierre Dukan – francúzsky odborník na výživu – sa snažil popasovať aj s týmto problémom a preto je táto diéta navrhnutá v dlhodobom horizonte tak, aby sa kilá naspäť nevracali. Vašou úlohou však bude dodržiavať základné pravidlá a postupy.

Dukanova diéta – základný princíp

Dukanovu diétu charakterizuje rýchly nástup a úbytok kilogramov a postupná stabilizácia požadovaného stavu. Naskočíte na “tvrdý” diétny režim a už po pár dňoch zľavujete z úsilia a postupne prechádzate k zdravšiemu životnému štýlu bez prílišného obmedzovania. Ide o diétu s nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom kvalitných bielkovín, ktorých zastúpenie v strave sa postupne mení. Čo to znamená? Jednotlivé fázy diéty vám prezradia všetko dôležité.

Dukanova diéta – jedálniček a fázy diéty

Od obdobia, kedy Dukanova diéta vznikla sa veľa z jej základného princípu a zoznamu povolených potravín nezmenilo. Hneď od začiatku existovala klasická štvorfázovámetóda,  neskôr sa z nej rozvinula jednoduchšia verzia pracujúca s nutričnými schodíkmi.

Klasická Dukanova diéta

1. fáza – Útočná

Prvé dni budete jesť iba bielkoviny. Od toho, koľko dní to bude rozhoduje množstvo kilogramov, ktoré chcete schudnúť. Ak chcete schudnúť do 5 kilogramov, budete v útočnej fáze 2 dni. Ak to má byť 5-10 kg, budete výhradne iba bielkoviny konzumovať 3 dni. Ak sa chcete zbaviť 10-15 kg, musíte vydržať 5 dní a pre 15-20 kg až 7 dní v útočnej fáze. Ak ste sa rozhodli pre radikálnu zmenu hmotnosti (viac ako 20 kg), maximálny počet dní v prvej fáze je 10 dní. Túto hranicu nesmiete prekročiť.

V tieto dni môžete jesť mäso, hydiny, ryby, tofu, vajíčka pripravované zdravým spôsobom – žiadne vysmážanie v množstve tuku. Iba grilovanie vo vlastnej šťave, pečenie, varenie, dusenie. Vypiť by ste mali 2-3 litre čistej vody. Špecialitou Dukanovej diéty je prítomnosť ovsených otrúb (nie vločiek). Tie by mali byť ani príliš jemné, no ani na hrubo pomleté. Denne by ste mali zjesť 1,5 polievkovej lyžice otrúb. Slúžia ako zdroj vlákniny, upravujú trávenie a dokážu vychytávať tuky a škroby. Počas dní v útočnej fáze sa môžete cítiť bez energie, preto by ste s ňou mali začať vtedy, keď nemáte veľa povinností. Hoci máte k dispozícii 100 povolených potravín, pre ich jednotvárnosť v obsiahnutých živinách, budete potrebovať doplniť vitamíny. Preto odporúčame, aby ste si zadovážili komplexné vitamíny s minerálmi v tobolkovej/kapsulovej forme.

2. fáza – Výletná

Niektorí ľudia, ktorí sa s Dukanovou diétou neoboznámia dostatočne, sa domnievajú, že všetky nechcené kilogramy schudnú počas prvej fázy. To však nie je pravda, a tak sú po pár dňoch sklamaní a diétovanie ukončia. Prvá fáza vás má iba naštartovať, všetko podstatné sa udeje počas “výletnej” fázy. Jej základom je striedať bielkovinový deň z útočnej fázy s bielkovinovo-zeleninovým dňom, až kým nedosiahnete svoju vysnívanú váhu. Zoznam povolenej zeleniny je skutočne široký a strava už nebude jednotvárna. Ovocie však zatiaľ nie je povolené. Denne by ste mali dodržiavať dostatočný pitný režim 2-3 litre vody, skonzumovať v rámci niektorého jedla 2 polievkové lyžice ovsených otrúb a 30 minút sa venovať ľahkej fyzickej aktivite. Naďalej pokračujte v užívaní doplnkov s obsahom vitamínov a minerálov.

3. fáza – Konsolidačná

Po tom, ako dosiahnete želaný úbytok kilogramov, je dôležité si hmotnosť udržať. V Dukanovej diéte na to slúži premyslená konsolidačná fáza, v ktorej musíte zotrvať 10 dní za každý jeden stratený kilogram. Ak ste schudli 15 kilogramov, konsolidačná fáza bude trvať 150 dní. Táto fáza má svoje pravidlá, no zoznam povolených potravín sa krásne rozšíri a tak si môžete vychutnávať “podmienenú slobodu” v stravovaní. Čo to znamená? Nemôžete jesť všetko a v ľubovoľnom množstve. K bielkovinám a zelenine pribudne ovocie – jeden kus denne, pri menších druhoch – jedna menšia miska denne. Taktiež môžete denne skonzumovať 2 krajce celozrnného chleba a 40 gramov syru. Týždenne máte povolené 2 porcie sacharidových jedál (ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny, …) a 1 x týždenne jedno “Gala” jedlo podľa vlastnej chuti – ako odmenu za snahu. Jeden deň v týždni však musí zostať výhradne bielkovinový.

4. fáza – Stabilizačná

Na záver vás čaká fáza definitívnej stabilizácie, ktorá pre udržanie hmotnosti znamená absolvovať pravidelne každý štvrtok bielkovinový deň, denne zakomponovať do stravy 3 polievkové lyžice ovsených otrúb a žiť aktívnejším a zdravším životom. Po fázach odriekania, ktoré preverili vašu vôľu a odhodlanie a boli korunované úspešným úbytkom kilogramov, je takýto spôsob stravovania zvládnuteľný aj počas zvyšku vášho života.

Nová Dukanova metóda – Nutričné schodíky

Novšia verzia tejto diéty je vhodná pre ľudí, ktorí sa nechcú veľmi obmedzovať a nevadí im, ak budú chudnúť pomalšie. Každý deň v týždni pridáte jeden nutričný schodík a postupne tak stravu obohacujete o novú kategóriu potravín. Periodicky sa budete stravovať toľko týždňov, kým nedosiahnete želanú váhu. Táto koncepcia je aktuálne veľmi populárna, nie je tak náročná a zaťažujúca ako klasická metóda a nebudete sa vedieť dočkať nedele. Ako funguje?

  1. V pondelok jete v neobmedzenom množstve rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Žiadne tuky, ani cukry.
  2. V utorok sa k bielkovinám pridáva povolená zelenina.
  3. Streda je dňom, kedy k bielkovinám a zelenine pribudne i 150 g ovocia.
  4. Vo štvrtok k predchádzajúcim trom kategóriám zahrniete aj 2 krajce celozrnného chleba.
  5. V piatok vás isto poteší 40 g syra.
  6. Sobota bude obohatená o škroby. K potravinám z pondelka, utorka, stredy, štvrtku a piatku môžete pridať 200 g celozrnných cestovín, ryže alebo strukovín.
  7. Nedeľu budete mať veľmi radi. Môžete jesť pokrmy z predchádzajúcich dní a navyše si dopriať i jedno “Gala” jedlo – bez akýkoľvek výčitiek predjedlo+hlavné jedlo+dezert.

Nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Ako prevenciu pred zápchou vypite 2-3 litre čistej vody a denne zjedzte aspoň 1,5 lyžice ovsených otrúb, ktoré sú zdrojom vlákniny. Odporúča sa denne zaradiť aspoň 15 minút chôdze.

Dukanova diéta

Dukanova diéta – skúsenosti a zhodnotenie

Ako to už vo svete diét býva, aj Dukanova diéta rozdelila ľudí do dvoch táborov. Väčšia časť je s touto náročnou diétou spokojná a pri dodržiavaní pravidiel dokázali veľmi pekne schudnúť. Menšia časť však upozorňuje na to, že diéta je najmä počas prvých dní drastická a niekomu môže zvýšený príjem bielkovín uškodiť, rozhodiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť niekoľko zdravotných ťažkostí naviac. Pred každou diétou je dôležité zvážiť svoj zdravotný stav a obmedzenia. Ak máte nadváhu alebo trpíte obezitou, je dobré pozrieť sa na to reálne – buď to spôsobilo nevhodné stravovanie a nekvalitné jedlá, alebo je za tým vážnejší zdravotný problém. V prvom prípade isto oceníte zmenu jedálnička a zdravšie varianty jedál. V druhom prípade sa musíte najskôr poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom.

Dukanova diéta je nastavená tak, aby vám reálne pomohla schudnúť. Otázne však je, či dokážete prejsť až do stabilizačnej fázy, lebo inak sa vám kilogramy vrátia naspäť, ako to pomyselné jojo. Jej pravidlá, zoznamy povolených potravín, jedálniček a recepty je dobré mať po ruke, či už budete sledovať internetové stránky, ktoré sa Dukanovou diétou zaoberajú, alebo si zaobstaráte praktickú a pútavú knižnú verziu, ktorá je koncipovaná tak, aby vám odovzdala dôležité informácie a pozitívne motivovala čitateľov pri chudnutí.

Dukanova diéta – plusy a mínusy

Plusy

  • reálny úbytok kilogramov
  • fungujúca diéta overená rokmi
  • naučíte sa zdravšie stravovať
  • eliminuje jojo efekt
  • veľa spokojných názorov
  • 2 postupy chudnutia
  • nie je potrebné cvičiť, iba sa prirodzene hýbať
  • jedálniček a zoznamy povolených potravín sú voľne dostupné
  • stovky chutných receptov online

Mínusy

  • dlhšie trvanie diétyv prvých fázach nedostatok vitamínov a minerálov
  • nárazové zmeny v stravovaní nezvládne každý
  • spočiatku možný výskyt ťažkostí – zápcha, únava, bolesti hlavy, podráždenosť
  • má isté obmedzenia – nie je vhodná pre všetkých

NO COMMENTS

Nechaj komentár