Obsah
Čo pomáha schudnúť: Bez ohľadu na to, koľko kilogramov chcete schudnúť a aké sú vaše ciele, občas sa tento boj zdá ako nemožný. Váha stojí dlhšiu dobu aj napriek upravenej strave. Hýbete sa viac, no váš metabolizmus nechce pracovať rýchlejšie.
Už niekoľko malých zmien však dokáže zmeniť vašu rutinu a priniesť pozitívne výsledky. Prinášame vám prehľad 10 praktických a užitočných ranných zvykov, ktoré sa pri snahe schudnúť skutočne oplatí osvojiť.
1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Váhate, či vôbec raňajkovať? Dôležité je ČO budete raňajkovať. Práve vaše dobré rozhodnutie môže z raňajok urobiť najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky totiž dokážu ovplyvniť stravovanie takmer počas celého dňa. Ak sa budete cítiť sýto, ľahšie odoláte snackom či drobným maškrtám a bez problémov vydržíte nejesť až do obeda.
Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chute a pomôcť pri strate hmotnosti. Prečo práve bielkoviny?
V niekoľkých nezávislých štúdiách a pozorovaniach bolo zistené, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižovali chuť do jedla omnoho účinnejšie ako raňajky s bežným, nesledovaným množstvom bielkovín. Rovnako tak viedli aj nad vysokosacharidovými raňajkami, ktoré sú pre Slovákov také príznačné (rôzne druhy pečiva, mliečne kaše, muesli).
Ak zjete raňajky s vysokým obsahom bielkovín, máte možnosť váš denný energetický príjem okresať o pár stoviek kalórií a to isto poteší. Vyšší príjem bielkovín (proteínov) totiž znižuje hladinu hormónu ghrelín, tzv. hormónu hladu, ktorý je okrem iného zodpovedný aj za častú chuť do jedla. Bielkovinové raňajky potláčajú sekréciu ghrelínu účinnejšie ako raňajky obsahujúce sacharidy.
Chutnými zdrojmi raňajkových bielkovín sú: vajcia, grécky jogurt, tvaroh, orechy a chia semienka. Alebo si pomôžte hotovými proteínovými koktejlami. Zaujímavé tipy nájdete v tomto našom článku.
2. Pite dostatok vody
Ak začnete svoj deň s jedným alebo dvomi pohármi vody, nemôžete nič pokaziť. Práve naopak! Pohár vody dokáže zvýšiť výdaj energie, teda aj spaľovanie kalórií, po dobu 60 minút od dopitia. Potvrdzuje to aj jedna malá štúdia, v ktorej bolo pozorované, že po vypití 500 ml vody došlo k priemernému zvýšeniu metabolickej rýchlosti až o 30 % ( 1 ). Stačí, ak svoj denný príjem vody zvýšite približne o liter a bez toho, aby ste sa nijako výrazne snažili, môžete za rok schudnúť 4 kilogramy ( 2 ).
Navyše, pitná voda môže u niektorých jedincov znižovať chuť do jedla a tak priaznivo ovplyvniť denný kalorický príjem. Vodu pre život nevyhnutne potrebujete a pravdou zostáva, že náš pitný režim nie je vždy taký dôsledný, ako by naše telo potrebovalo. Vždy keď pociťujete hlad, skúste sa najskôr napiť a 15 minút počkať. Váš organizmus totiž jednoduchšie vyšle signál o hlade, v domnení, že v pokrme budú isté tekutiny obsiahnuté (v polievke, ovocí, zelenine). Ak už pociťujete smäd, vedzte, že vášmu telu pre správne fungovanie chýba štvrť litra tekutín.
Udržujte svoje telo celý deň hydratované a začnite už ráno. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť iba s minimálnym úsilím a navyše prospešné pre celé fungovanie organizmu.
3. Odvážte sa
Má vôbec ranné váženie význam? Samozrejme, vie byť účinnou metódou, ako zvýšiť vašu motiváciu a zlepšiť aktuálne stravovacie návyky. Ľudia, ktorí sa vážia pravidelne, si dokážu svoju váhu nielen udržať, ale aj v priebehu pár mesiacov schudnúť želané kilogramy. Ešte stále majú v pamäti, čo deň predtým jedli a jasne vidia, aký to malo na aktuálny prírastok hmotnosti účinok. Preto, ak sa včera v jedení nekontrolovali, vedia, že stačí, ak si dnes dajú ľahší deň a všetko sa optimálne vyrovná. Bez následkov.
Kedy sa vážiť? Pre svoju lepšiu kontrolu je dobré sa vážiť ráno, hneď po zobudení alebo po rannom vyprázdnení. Pamätajte, že váha môže počas dní v mesiaci rôzne kolísať. Najčastejšou príčinou u žien je najmä menštruačný cyklus, kedy nastáva v priebehu pár dní prírastok na hmotnosti 2 – 4 kg. Preto sa neznepokojujte a zotrvajte v snahe chudnúť, aj napriek “divokým” chutiam.
4. Vyhľadávajte ráno čo najviac slnka
Odostrite záclony, vytiahnite žalúzie a snažte sa hneď ráno dostať do izieb čo najviac denného svetla. Alebo sa zdržte o pár minút dlhšie na ceste do práce a užívajte si slnečné lúče. Ak sa vystavíte slnku v ranných hodinách, viete prirodzene podporiť vašu snahu o chudnutie. Prečo je tomu tak? Dôvodom je zvýšenie hladiny vitamínu D. Ten sa vytvára v pokožke v dôsledku dopadajúcich slnečných lúčov, ktoré v sebe nesú aj ultrafialové žiarenie. Z tohto dôvodu sa v lete chudne o niečo jednoduchšie, ako v zime, kedy je v našich zemepisných podmienkach denného svetla málo.
I napriek tomu platí, že vystavenie sa slnečnému svetlu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby na dostatok vitamínu D. Tento vitamín totiž účinne bráni vytváraniu nových tukových buniek a pomáha regulovať tie hladiny hormónov, ktoré majú dosah na pocity hladu a chuť do jedla. Čiže suma sumárum – dostatok vitamínu D môže pomôcť pri strate hmotnosti a dokonca zabrániť ďalšiemu prírastku hmotnosti.
Z množstva výskumov vyberáme tieto dva zaujímavé:
- V jednej štúdii 218 žien s nadváhou až obezitou užívali doplnky vitamínu D alebo placebo počas jedného roka. Na konci pozorovania schudli tie, ktoré mali dostatok vitamínu D, v priemere o 3,2 kg viac ako pacientky s nedostatočnou hladinou vitamínu D v krvi ( 3 ).
- Ďalšia štúdia sledovala 4 659 starších žien počas štyroch rokov a zistila, že vyššia hladina vitamínu D súvisí s nižším prírastkom hmotnosti ( 4 ).
5. Pestujte uvedomelosť
Bez zdravých stravovacích návykov a rešpektu k potrebám svojho tela pôjde chudnutie len veľmi ťažko. Ak sa cielene zameriate na zníženie hmotnosti a zdravšiu stravu, vaše výsledky budú omnoho lepšie ako u tých ľudí, ktorí si myslia, že schudnú tak, že občasne vynechajú pečivo alebo večeru.
Hneď ráno si premyslite, čo budete jesť, kedy budete jesť a nedovoľte iným povinnostiam, aby vám vaše plány prekazili. Radšej vstaňte o pol hodinu skôr, aby ste si v pokoji mohli vychutnať raňajky. Nedovoľte, aby vám pracovné povinnosti zabrali aj čas obednej prestávky a vy sa po návrate domov bez rozmyslu vrhnete na obsah chladničky. Večer si dávajte pozor, aby ste odolali pokušeniam a stavte na jedlá, ktoré pre vyšší obsah vlákniny navodia uspokojujúci pocit sýtosti, bez zbytočných kalórií navyše.
Potreba jesť je pre ľudské telo prirodzená, preto ak ju nebudete mať pod kontrolou vy, ovládne pocit hladu vás.
6. Zacvičte si
Párminútové ranné cvičenie je prospešné pre zdravé chudnutie.
Jedna štúdia na vzorke 50 žien s nadváhou merala účinky aeróbneho cvičenia v rôznych časových intervaloch dňa. Zatiaľ čo medzi jednotlivcami, ktorí cvičili ráno a popoludní, nebol zaznamenaný žiadny veľký rozdiel v špecifických chutiach, tie ženy, ktoré cvičili ráno, vykazovali dlhšiu výdrž bez jedla a vyššiu hladinou sýtosti ( 5 ).
Cvičenie v dopoludňajších hodinách môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stálu priebežne počas dňa. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k mnohým negatívnym príznakom, vrátane nadmerného pocitu hladu.
7. Obed si sebou zabaľte
Pripraviť si obed vopred so sebou má hneď dve veľké výhody:
- Viete presne, čo zjete a neovládajú vás chute pri výbere z menu v podniku.
- Máte zvýšenú šancu uspieť pri chudnutí.
V rozsiahlej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 40 554 ľudí, sa zistilo, že naplánovanie jedla počas dňa sa spája s lepšou kvalitou stravy, dodržaním diéty a nižším rizikom obezity ( 6 ). Kvalita vašej stravy sa zlepší a riziko ukladania tukov zníži. Navyše, nebudete svoj organizmus zbytočne vystavovať vysokým dávkam soli, konzervantov a dochucovadiel, ktoré sú tak typické pre polotovarové jedlá z reštaurácií. V skutočnosti tí, ktorí jedli domáce jedlo najmenej päťkrát týždenne, mali o 28% nižšie riziko získania nadváhy ako tí, ktorí jedli domáce jedlá trikrát alebo menej týždenne ( 7 ).
8. Spite dlhšie
Na to, aby bolo ráno dobré, snažte sa spať cez noc dostatočne. Telo potrebuje spánok pre regeneráciu a obnovenie optimálnych hladín hormónov. Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenú chuť do jedla, predovšetkým chuť na vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom cukru. Ak pravidelne spíte menej ako 6 hodín za noc, cez deň skonzumujete priemerne o 550 kalórií viac ako ľudia, ktorí spia ideálnych 7 – 8 hodín.
Nestačí, ak sa budete iba zdravo stravovať a primerane hýbať. Pre dobrú náladu, dostatok energie a správne fungovanie bezpodmienečne potrebujete primerane dlhý spánok.
9. Zmeňte spôsob, akým sa dostanete do práce
Nasadnúť do auta, odviezť sa kam potrebujete, kedykoľvek, aj na krátke trasy. Prečo si komplikovať život a ranný zhon? Jazda autom je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ktorý však nemusí byť výhodný pre štíhlu líniu. Výskum ukazuje, že chôdza, bicyklovanie alebo používanie verejnej dopravy môže prirodzene znižovať telesnú hmotnosť aj eliminovať riziko prírastku hmotnosti.
Presvedčiť by vás mohla obsiahla štúdia zahŕňajúca 15 777 ľudí, ktorá ukázala, že použitie verejnej dopravy alebo aktívnych spôsobov dochádzky do práce, ako je prechádzka či cyklistika, je spojené s výrazne nižším indexom telesnej hmotnosti a nižším percentom telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí i naďalej využívali svoju vlastnú osobnú prepravu autom ( 8 ).
10. Začnite sledovať váš príjem
Efektívnym spôsobom, ako si udržať hmotnosť, schudnúť a mať prehľad o tom, čo vášmu telu prospieva je viesť si vlastný denník skonzumovaných potravín. Pravidelne a dôkladne si zapisujte, čo ste zjedli a v akom množstve. V dnešnej dobe nie je problém mať všetky informácie pohromade, nielen o energetickej hodnote alebo kalóriách, ale aj o percentuálnom obsahu vitamínov a minerálov. Rovnako tak sa môžete dozviete množstvo tukov, sacharidov a proteínov a budete vedieť, kedy treba ubrať alebo naopak, kedy si môžete dovoliť zjesť pár maškŕt bez výčitiek.
Už niekoľko malých zmien v ranných rituáloch dokáže veľmi úspešne naštartovať metabolizmus, prevziať lepšiu kontrolu na pocitmi hladu a sýtosti a úspešne tak podporiť vaše chudnutie. Viaceré z nich sa môžu celkom prirodzene a nenásilne stať súčasťou vášho zdravého životného štýlu.
