Ako na diéty – ktorá diéta je najlepšia?

V snahe zhodiť pár kíl, zlepšiť a vyrysovať si postavu vyskúšame všetko. Takmer všetko. Nakoľko lenivosť v ľudskom tele vždy zvíťazí dávame prednosť diétam. Odpustiť si nejakú tú sladkosť a vymeniť bravčový rezeň za syr či kuracinu je prijateľnejšie než ísť si von zabehať.

Základné zložky potravy

Existuje množstvo „zaručených“ diét vďaka ktorým zhodíte 5, 10 a aj viac kíl za týždeň, či mesiac, problém ale je túto váhu si aj udržať. Každá diéta chce zmenu životného štýlu a ak si ho neudržíte a vrátite sa k predchádzajúcim zvykom bude vaša hmotnosť zas tam kde pred diétou a neraz aj vyššia.

Pri akejkoľvek diéte sa berie ohľad na tri základné zložky – bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak nájdete medzi týmito troma zložkami správny pomer budete chudnúť a zároveň sa tešiť zdraviu.

Bielkoviny – stavebná jednotka každej bunky

Bielkoviny – organizmus ich potrebuje z viacerých dôvodov

• základná stavebná zložka buniek
  organizmu
• základná zložka pri tvorbe
  svalových tkanív
• regenerujú bunky orgánov
  a tkanív
• tvoria základ imunitného systému
• regulujú produkciu hormónov

Koľko bielkovín denne potrebujete? Približne 1 až 1,5 g na 1 kg vašej hmotnosti denne. Ak teda vážite 70 kg potrebujete 70 až 105 g bielkovín denne. Pokiaľ sa snažíte o nárast svalovej hmoty bielkoviny potrebujete vo vyššej miere okolo 1,5 g na 1 kg vašej hmotnosti.

Sacharidy – rýchla energia

Sacharidy – sacharidy, alebo cukry sú zložkou potravy, ktorá je najčastejšie zatracovanou pri všetkých diétach. Pravdou je, že sa na zvyšujúcej hmotnosti výrazne podieľajú, ale v ľudskom organizme majú nezastupiteľnú úlohu. Je to rýchly prísun energie. Bunky nášho tela dokážu z neho rýchlo a pomerne jednoducho vytvoriť energiu. Najviac energie potrebuje náš mozog, ktorý ak jej má nedostatok začne odumierať. Nie len že sa bez nich horšie koncentrujete, nedokážete sa sústrediť, ale môže klesať aj váš psychický a fyzický výkon.

Cukry sú palivom hlavne pre mozog – v rozumnej miere. Telo z prijatých sacharidov premení na energiu len toľko koľko potrebuje. Zvyšok sacharidov sa po 12 – tich až 24 hodinách premení na tukové bunky a ukladá sa do zásoby na horšie časy. Ich nadbytok spôsobuje síce nadváhu, ale úplne ich zatracovať určite netreba.

Koľko sacharidov denne potrebujete je rôzne, záleží to od toho čo počas dňa robíte. Väčšia fyzická námaha si žiada viac energie a teda aj cukrov. Dôležité ale je, ako ich prijímate. Dostatok sacharidov prijmete v bežnej strave (ovocie, zelenina), nemusíte ich dopĺňať vo forme sladkostí, dezertov, múčnikov, sladených nápojov. Sladká chuť  je pre organizmus návyková, preto riziko, že to s príjmom cukrov preženieme je vysoké.

Tuky – dôležite pre vitamíny

Tuky sú ďalšou časťou jedálnička, na ktorú sa pozeráme keď držíme diétu. Potrebujeme ich, lebo len vďaka nim sa niektoré vitamíny môžu dostať do organizmu. Ide o vitamíny A, D, E a K ale aj vápnik, ktoré sú rozpustné len v tukoch.

Existujú tzv dobré a zlé tuky. Pozor si dávajte na nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse a aj v mliečnych výrobkoch. Nemusíte sa ich úplne vzdávať, len ich obmedzte na minimum. Tiež sa vyhnite trans-mastným kyselinám. Tieto tuky nájdete najčastejšie v olejoch na tepelnú prípravu jedla.

Medzi dobré tuky patria nenasýtené tuky. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené (omega 3 a omega 6 mastné kyseliny) tuky. Nájdete ich v morských rybách, olivovom,  alebo rakytníkovom oleji, orechoch, ľanových semiačkach či v rybom tuku.

Diéta a jej pravidlá

Ak chcete za mesiac pár kíl zhodiť začnite sa
zdravo stravovať. Znie to ako klišé ale funguje to. Čo je zdravé a čo nie
vie každý z nás. V prvom rade si uvedomte z akých jedál
priberáte a tie vylúčte, alebo aspoň výrazne obmedzte.

• Zemiakové chipsy, sladkosti, vyprážané rezne, sladené nápoje – bez toho sa zaobídete a váš organizmus sa vám poďakuje. Ak vás prepadne obrovská túžba na čokoládu vstaňte a choďte si ju kúpiť – stále je tu možnosť, že lenivosť bude väčšia a vy sa bez čokolády zaobídete. A ak nie tak aspoň pár kalórií spálite cestou do obchodu a späť.
• Vyhýbajte sa donáškovým službám a fast foodom. Pripravte si zdravé jedlo doma.
• Ovocie je zdravé, ale obsahuje cukor. Jedzte ho hlavne v doobedných hodinách, alebo tesne pred tréningom, alebo fyzicky náročnejšou prácou. Prijatý cukor spálite.
• Zaraďte do svojho jedálničku vlákninu. Vláknina v žalúdku nasiakne vodu a zväčší svoj objem, preto jej v konečnom dôsledku zjete menej než iného jedla a pocit sýtosti sa dostaví skôr.
• Spánok – možno sa to nezdá, ale kvalitný a plnohodnotný spánok vplýva na pocit hladu a sýtosti. Prirodzená produkcia hormónov leptínu (spúšťa pocit sýtosti, potláča chuť do jedla) a ghrelínu (zvyšuje chuť do jedla, vyvoláva pocit hladu) sa nedostatkom, nadbytkom, alebo nekvalitným spánkom narúša.
• Metabolizmus – pri každej diéte hrozí, že sa po pár dňoch spomalí metabolizmus. Telo začne šetriť energiou a všetko čo zjete premení na tuky, ktoré uloží do zásoby na horšie časy.  Je to prirodzené správanie organizmu, na ktorom v záujme prežitia nie je nič zlé. Pri chudnutí ale nejde o prežitie, preto sa snažte svoj metabolizmus zvyšovať. Neobmedzujte sa drasticky v stravovaní a keď u vás dôjde k spomaleniu metabolizmu začnite cvičiť – zvýšite ho. 
• Zvýšiť metabolizmus vám môžu aj niektoré potraviny. Napríklad  špenát, brokolica, cvikla, špargľa, zeler, či grapefruit, ananás, jablko,… aj keď sa tieto potraviny radia medzi potraviny s negatívnymi kalóriami pravda je, že kalórie z nich získate, no na ich trávenie spotrebujete väčšie množstvo kalórií než na trávenie iných potravín. V konečnom výsledku ich konzumáciou prijmete málo kalórií a budete mať plné brucho.
• Tuky verzus sacharidy – pri každej diéte sa zníži príjem tukov a sacharidov. V závislosti od toho sa odvíja aj váš metabolizmus, kedy dochádza k získavaniu energie z tukových zásob, alebo cukrov – podľa toho čo organizmus má k dispozícii. Ak organizmus premieňa tuky hovoríme o ketóze – metabolizme tukov, ak premieňa cukry hovoríme o metabolizme cukrov. Viac schudnete ak organizmus premieňa tuky na energiu. Ale pozor, ak to s keto-diétou preženiete môže to zanechať na vašom organizme následky.

Diéta – môže spôsobiť zdravotné problémy

Následky na vašom zdraví môže zanechať akákoľvek diéta. Určite ste už počuli o celosvetovo známych diétach, ktoré napísali lekári – Dukanova diéta a Atkinsonova diéta. O ich zaručených kladných výsledkoch hovorí celý svet, ale majú aj odvrátenú stránku, na ktorú poukazujú hlavne lekári.

Nedostatok vitamínov

Vylúčenie ovocia a zeleniny zo stravy
môže mať na celkové zdravie nepriaznivý vplyv. Vitamíny a minerály si
organizmus nedokáže vytvoriť a je odkázaný len na ich príjem vo forme
stravy. Keďže sa najviac živín nachádza práve v zelenine a ovocí ich
obmedzením v strave (hlavne pri vyššie spomínaných dvoch diétach) organizmus
začne chradnúť, klesá energia, znižuje sa imunita a obranyschopnosť, …

Ketóza

Ketóza je pre ľudský organizmus prirodzená vec. Premena tukov na energiu umožnila ľudstvu prežiť aj v období hladomoru. Telo po tomto príjme energie siaha až v momente, keď nemá dostatok sacharidov, z ktorých čerpá energiu primárne. Okrem tukov, ale čerpá energiu aj zo svalov. Pri ketóze vznikajú aj nebezpečné látky, ktoré telu škodia. Môžu spôsobiť prekyslenie krvi a poškodzovať všetky bunky. Ak obličky nestíhajú krv čistiť môže dôjsť až k rozvratu organizmu a celá diéta môže skončiť tragicky.

Bielkoviny

Bielkoviny sú fajn, zasýtia nás, dodajú nám
niekoľko potrebných živín a ak cvičíte potrebujete ich aby ste mali
z čoho budovať svaly. Trávením bielkovín ľudský organizmus minie viac
energie než trávením zeleniny, ovocia, tukov či cukrov, takže už len ich
konzumáciou priberáte pomalšie. Problém ale je, že veľa bielkovín v tele
môže spôsobiť problémy s obličkami, tráviace problémy a predstavujú
aj značnú záťaž na kardiovaskulárny systém.

Prerušované hladovanie.

Jednou
z noviniek medzi diétami je tzv prerušované hladovanie – intermittent
fasting. Ak ste o tom ešte nepočuli čítajte ďalej.

V prvom rade môžete jesť všetko. Nemusíte
sa obmedzovať v cukroch ani tukoch. Princíp tohto stravovania je
v striedaní období pôstu a jedenia. Pôst začína v okamihu, keď
strávite posledný kúsok jedla, čo môže trvať aj 5-6 hodín. Keď sa to tak vezme
ak posledné jedlo zjete o 20:00 hod a raňajky si dáte o 7:00
pôst trvá asi 5 – 6 hodín. Dôležité je predĺžiť čas pôstu a skrátiť čas
jedenia. Existuje niekoľko metód prerušovanej hladovky. Najznámejšou
z nich je diéta 16/8.

• 16/8 – 16 hodín pôst 8 hodín
  stravovanie. Pokojne môžete zjesť posledné jedlo večer o 20:00, vynechajte
  raňajky a dajte si až obed o 12:00. Následne až do 20:00 môžete jesť
  čo chcete a koľko chcete. Počas pôstu môžete len piť nesladené nápoje.
• Interval pôstu môžete predĺžiť na
  20 hodín a zvyšné 4 hodiny zostávajú na jedenie (20/4)
• Ak si netrúfate na tak dlhý pôstny
  čas môžete začať s kratším intervalom.
• Ak si trúfnete na dlhší pôst
  môžete ho predĺžiť na dlhší interval. 5 dní v týždni sa normálne stravujete
  a 2 dni držíte pôst. Pôstne dni by nemali ísť po sebe. Vyššia trieda je,
  keď pôst držíte každý druhý deň. Počas pôstnych dní môžete prijať cca 500
  kalórií. Nezabúdajte ale držať pitný
  režim.
• Ak sa počas obdobia jedenia budete
  stravovať zdravo a neprepchávať sa jedlom zhadzovanie kilogramov
  zrýchlite.

Ako udržať rýchly metabolizmus

Na to aby sa metabolizmus spomalil potrebuje pár dní držať diétu, pri prerušovanej hladovke tento čas nebude mať, preto bude stále pracovať naplno. Ak nebude spaľovať sacharidy, siahne po tukoch a skôr než si uvedomí, že míňa zásoby dostane príjem nových tukov, bielkovín a sacharidov z jedla. Raz váš metabolizmus premieňa tuky, inokedy zas cukry na energiu. Toto striedanie zaisťuje, že sa váš metabolizmus nespomalí a bude vždy pracovať naplno.

Možno touto diétou neschudnete 10 kíl za
mesiac, ale svoju hmotnosť určite upravíte. Veľkou výhodou prerušovaného
hladovania je, že ho môžete držať kedykoľvek si zmyslíte a tak dlho ako
budete chcieť.

Ak chcete nabrať svaly a vyrysovať si
postavu je lepšie zvoliť si iný typ diéty. Svalové tkanivo potrebuje bielkoviny
aby mohlo rásť a potrebujete aj cukor aby ste mali dostatok energie na
cvičenie čo v čase pôstu mať asi nebudete.

Princíp redukčnej diéty je jednoduchý – príjem kalórií má byť nižší ako ich výdaj. Najviac kalórií spaľujú svaly. Ak to s redukciou hmotnosti myslíte vážne začnite cvičiť a budovať si svalovú hmotu. Popri tom spálite nadbytočné sacharidy, ktoré by sa inak premenili na tuk a po pár minútach cvičenia začnete spaľovať tukové zásoby. Kedy k tomu dochádza, ako dlho a prečo treba efektívne cvičiť a čo na to treba si povieme niekedy nabudúce.