Zdieľaj

Proteínová diéta – Hľadáte diétu, ktorá funguje? Bielkovinová, alebo aj proteínová diéta je po celom svete známa ako diéta, ktorá síce znamená nejaké odriekanie, ale u ľudí, ktorým sa ju darí dodržiavať, je snaha zbaviť sa nechcených kilogramov korunovaná úspechom. V čom spočívajú základné pravidlá proteínovej diéty? Aké sú jej výhody a na čo si treba dávať pozor? Pre akých ľudí je vhodná?

Osobne, vždy keď sa stretnem s nejakou diétou, už zo samotného nadpisu si vytváram obraz. Inak tomu nebolo ani pred pár rokmi pri proteínovej diéte. Čo som vedela? Proteíny, teda bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi makroživinami nevyhnutnými pre správny chod ľudského organizmu. Ako mäsožravec som registrovala, že ich zdrojmi sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Takže sa moja prvotná myšlienka ubrala smerom, že bielkovinová diéta znamená jesť živočíšne produkty. Ale je to skutočne pravda? A navyše – čo by ste mali prestať konzumovať?

Prečo sú proteíny pre ľudské telo dôležité?

I napriek tomu, že sa s pojmom proteíny pravidelne stretávame, iba malé percento z nás v skutočnosti vie, na čo proteíny v ľudskom tele slúžia. Voda tvorí 60-70% ľudského tela. Zvyšok sú pevné látky a práve bielkoviny tvoria až 3/4 pevných látok v organizme. Ide teda o 18-23% celkovej hmotnosti človeka a aby sme neboli len abstraktní, tvoria prevažnú časť kostí, svalov, vlasov, nechtov.

Funkcie proteínov

  • Základná stavebná jednotka – sú nevyhnutné pre rast, obnovu a správne fungovanie všetkých buniek a tkanív v tele človeka
  • Správna aktivita svalov
  • Tvorba hormónov, enzýmov a ďalších biologicky významných látok
  • Zdroj energie

Trochu teórie pre správne pochopenie

Proteín (bielkovina) je zložený z 20 aminokyselín, každá zastáva svoju dôležitú úlohou. Výhodou živočíšnych produktov (mäso, vajcia, mliečne výrobky, …) je to, že spadajú do kategórie plnohodnotných bielkovín a obsahujú všetkých 20 aminokyselín. Bielkoviny, ktorým chýba čo i len jedna z 20 aminokyselín nesú prívlastok neplnohodnotné a vyskytujú sa v rastlinách. Aby ľudské telo správne fungovalo, musí mať zabezpečený dostatočný prísun 9 aminokyselín, ktoré sa označujú aj ako esenciálne. Esenciálne, alebo aj nenahraditeľné aminokyseliny, ľudský organizmus nedokáže vytvoriť, nevyhnutne ich musíme prijímať stravou.

Pýtate sa, ako sú na tom vegetariáni a vegáni, keď nekonzumujú živočíšne bielkoviny? Konzumáciou vhodne zvolenej zeleniny a ovocia si dokážu vyskladať kompletnú “dvadsiatku” aminokyselín.

Takže – ak proteíny nevyhnutne potrebujeme pre prežitie, pozrime sa bližšie na to, ako môžeme ich silu využiť vo svoj prospech a zbaviť sa tuku navyše.

Prečo jesť proteíny, ak chcete schudnúť?

1) Konzumácia bielkovín zvyšuje spaľovanie kalórií

Potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny majú na ľudské telo termogénne účinky a zvyšujú metabolizmus. Na to aby ste ich strávili, musí telo vydať viac energie – približne až o 30% energie viac ako pri trávení sacharidov.

2) Proteíny budujú a udržujú svalstvo aj počas diéty

Pri rýchlom úbytku hmotnosti strácate okrem tuku aj isté percento svalov. Svaly sú žrúti energie, ktorú prijímate, preto, ak sa o ne nekvalitnou stravou pripravíte, tuk sa na vás začne opätovne nabaľovať. Pri bielkovinovej diéte sú svaly dostatočne vyživované, udržujete sa v dobrej fyzickej kondícii, nechýba vám energia a dokážete podať lepší fyzický výkon. Aktivita a pohyb sú pre úspešné chudnutie rovnako dôležité aspekty ako samotná strava.

3) Máte kontrolu nad hladom a pocit sýtosti trvá dlhšie

Ak zvýšite konzumáciu bielkovín, potlačíte apetít na niekoľko hodín po jedle. Proteíny znižujú hladinu hormónu ghrelín, inak známeho aj ako hormón hladu. Výsledky viacerých štúdií majú jasný výsledok – testované osoby, u ktorých sa zvýšil príjem bielkovín, prijali za deň o 20-25% kalórií menej ako skupina, ktorá sa stravovala bežne. Nebolo to spôsobené len tým, že ich diéta bola súčasne aj nízkosacharidová. Nepociťovali hlad, po jedlách boli dlhšie sýti a tak nesiahali po zakázaných potravinách.

Koľko proteínov (bielkovín) by ste mali denne prijať?

Dospelý človek by mal denne prijať minimálne 0,8 g proteínu na 1 kilogram svojej hmotnosti. V prípade, že aktívne cvičíte alebo už máte viac rokov, je však toto množstvo nedostatočné. Dobrá proteínová diéta by mala vaše telo zásobiť bielkovinami vo zvýšenom množstve, a to od 1,2-1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Ak vážite 80 kilogramov, váš denný príjem bielkovín by mal byť na hodnote približne 100 g.

Čo je dobré si zapamätať? Príjem stravy zameranej na bielkoviny znižuje pocit hladu, na druhej strane zvyšuje pocit sýtosti, priaznivo vplýva na urýchlenie metabolizmu a prispieva k ochrane svalstva. Výsledkom tak môže byť úbytok kilogramov pri udržaní zdravej stavby tela.

Proteínová diéta

Proteínová diéta – zakaždým inak a predsa s dobrým výsledkom

O proteínovej (bielkovinovej, nízkosacharidovej, ketónovej, ketogénnej) diéte ste už určite počuli. Má tak veľa názvov, že vždy keď v nádeji dúfate, že ste natrafili na nejakú novinku, s najväčšou pravdepodobnosťou pôjde o zníženie príjmu sacharidov (to je predsa logické, však?) a zvýšenie príjmu proteínov a zdravých tukov. Tie najslávnejšie diéty v súčasnosti, napr Dukanova, Atkinsonova a všetky ketodiéty, fungujú práve na tomto princípe a nezaujato musíme napísať, že aj s úspechom.

Pri bielkovinovej diéte znížite príjem sacharidov alebo, v krajnom prípade, ich vylúčite takmer úplne. Sacharidy (cukry, pečivo, prílohy ako zemiaky, ryža a cestoviny, …) sú primárnym zdrojom energie. Ak ich ľudské telo má, využíva z nich rýchlo dostupnú energiu. Čo prijmete NAD potreby svojho organizmu, sa uloží do tukových zásob. Jednoduchá matematika, avšak opačne to takto ľahko nefunguje. Začať spaľovať tukové zásoby znamená prestať svoje telo zásobovať sacharidmi. Ako však fungovať bez zdroja energie? A čo mozgová aktivita, ktorá sacharidy potrebuje? Budete potrebovať ketóny.

Existuje niekoľko druhov proteínových diét. Spoločným menovateľom je strava zameraná na bielkoviny a ich odlišnosti sú v intenzite, prístupe k sacharidom a dostupnosti potravín.

1.možnosť

Nízkosacharidová diéta je miernejšia proteínová diéta, ktorá vychádza zo zníženého príjmu sacharidov. Čo najviac sa musíte pokúsiť zo stravy eliminovať cukry, pečivo a sacharidové prílohy. Nie sú však úplne zakázané. Pokrmy by mali byť bohaté na bielkoviny a zeleninu s vlákninou. Touto diétou prirodzene znížite svoj kalorický príjem a netrpíte hladom. Môžete očakávať úbytok približne 3 kg mesačne, zachovanie svalstva a dostatok energie na všetky svoje obľúbené aktivity a aj čosi navyše.

2.možnosť

Bezsacharidová diéta je jednou z najvyšších proteínových diét. Nesie označenie ketodiéta alebo aj ketogénna diéta. Jej cieľom je navodiť v tele stav ketózy. Čo je ketóza a aký má vplyv na chudnutie? Ak prestanete prijímať sacharidy a prejdete na vysokobielkovinovú stravu s množstvom zeleniny, vaše telo začne produkovať ketóny. Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo za istých podmienok (nízka hladina glukózy) vo zvýšenej intenzite spaľuje tuky (aj tie dlhodobo odolávajúce) a tak vznikajú ketóny. Ketóny produkuje pečeň, obličky a čiastočne aj mozog. Stanú sa pre vaše telo novým zdrojom energie. Dokonca, aj mozog, ktorý prioritne funguje na glukózu, sa po pár dňoch prispôsobí a z vás sa stane iný človek.

Nevýhodou stavu ketózy je jej komplikovanejší úvod – prvé dni sa môžete cítiť malátne a unavene, neobídu vás ani bolesti hlavy. Ak však vydržíte, úbytok váhy za mesiac môže byť až 8 kg a pritom vôbec nemusíte ani cvičiť. Ketózy sa netreba báť. Pozitívny terapeutický a zdravotný prínos ketózy ocenili v mnohých výskumoch a využíva sa na liečbu niektorých ochorení (mozgové a autoimunitné ochorenia, podporná liečba rakoviny).

Proteínová diéta – výhody

  • Rozumne nastavené stravovanie – znížite príjem sacharidov a zvýšite príjem bielkovín. Denne skonzumujete menej kalórií a pritom urýchlite metabolizmus a ochránite svalstvo. Pri správnom zložení stravy vám nebudú chýbať žiadne dôležité vitamíny, minerály, ani vláknina.
  • Dobrá dostupnosť potravín – existuje veľa zdrojov potravín bohatých na bielkoviny (živočíšneho aj rastlinného pôvodu) Ak si netrúfate vyskladať svoj vlastný jedálniček, isto vám pomôžu odborníci.
  • Nepociťujete hlad a máte dlhší pocit sýtosti – strava bohatá na bielkoviny má nižší glykemický index, dlhšie sa trávi a nespôsobuje prudké výkyvy v hladine cukru v krvi.
  • Metabolizmus je urýchlený a intenzívnejšie spaľuje tuky – vaše telo musí na strávenie bielkovín vydať až o 30% energie viac. Navyše, ak budete denne prijímať menej ako 50 g sacharidov a viac ako 80 g bielkovín, môžete navodiť stav ketózy, pri ktorom začne telo ako zdroj energie využívať ketóny. Ketóny vznikajú z tukových buniek, takže telo začne využívať energiu z tukov, tzv tukový metabolizmus.
  • Sami sa rozhodnete, či budete prijímať sacharidy – existujú mierne i radikálne proteínové diéty, rozdiel je v rýchlosti chudnutia
  • Reálny úbytok hmotnosti – 3-8 kg za mesiac, v závislosti od intenzity proteínovej diéty.
  • Dostatok energie na cvičenie (pri ketóze dokonca chudnete bez cvičenia)

Proteínová diéta – nevýhody

  • Pri nedostatočnom príjme tekutín hrozí zápcha. Ak budete konzumovať stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu (so zeleniny), nezabudnite pravidelne piť poháre vody alebo nesladeného čaju.
  • Prechod do stavu ketózy je sprevádzaný bolesťami hlavy a únavou, rozladenosťou a nesústredenosťou. Naplánujte si začiatok diéty napríklad na predĺžený víkend, aby vás to nezastihlo v práci.
  • Znížená fyzická výkonnosť – pravdou je, že počas prvých týždňov v stave ketózy nebudete pravdepodobne vládať cvičiť. Telo sa musí naučiť hospodáriť s iným druhom energie, preto – ak ste zvykli športovať – je možné, že nepodáte dobrý výkon. Záťaž zvyšujte postupne.
  • Diéta ma isté obmedzenia. Nie je vhodná pre ľudí s ochorením obličiek, pečene alebo s vážnejšími tráviacimi ťažkosťami.

Zdroj:

www.healthline.com

www.pixabay.com

Žiadne komentáre

Nechaj komentár