Keto diéta: Vhodné a nevhodné jedlá, plus 7-dňové menu

Ak sa tento rok snažíte naštartovať a začať zdravo žiť, zlepšiť svoju kondičku a schudnúť isto ste už počuli o keto diéte. Možno ste o nej už niečo počuli, ale neviete presne čo to znamená. Tu je základná charakteristika: Ketogénna diéta, keto diéta je stravovací plán, ktorý dostane vaše telo do ketózy, stavu, v ktorom telo využíva tuk ako primárny zdroj paliva (namiesto uhľohydrátov), hovorí Stacey Mattinson, RDN z Austinu v Texase.

Keď jete potraviny, ktoré vás do tohto stavu dostanú vaše telo môže prejsť do stavu ketózy  za jeden až tri dni. Počas diéty väčšina kalórií, ktoré konzumujete pochádza z tuku, s malým obsahom bielkovín a veľmi malého množstva uhľohydrátov. Ketóza tiež nastane, ak budete držať nízkokalorickú diétu – pod dohľadom lekára, len ak lekári odporúčajú diétu s celkovým počtom kalórií 600 až 800

Výhody a riziká stravovania, ktoré začiatočníci potrebujú vedieť

Skôr ako sa do diéty pustíte je dôležité poznať  možné výhody a riziká keto diéty.

Existujú tri prípady, výskumy zamerané na podporu ketogénnej stravy vrátane pomoci pri kontrole cukrovky 2. typu, ako súčasť liečby epilepsie alebo na zníženie telesnej hmotnosti, hovorí Mattinson. „Pokiaľ ide o cukrovku existuje sľubný výskum, ktorý ukazuje, že ketogénna strava môže zlepšiť hodnotu glykémie. Môže spôsobiť zníženie A1C – kľúčový pri teste na cukrovku, ktorý meria priemernú hodnotu cukru v krvi človeka počas dvoch až troch mesiacov – môže vám to pomôcť znížiť užívanie liekov“.

Pre ľudí trpiacich cukrovkou je pri keto diéte veľkou obavou príjem veľkého množstva tuku, ktorý môže byť nasýtený, čo nie je zdravé ak sa konzumuje vo veľkom množstve (výrazne vyšší celkový príjem tukov je tiež výzvou pre začiatočníkov v keto diéte).

Pretože ľudia s diabetesom 2. typu sú vystavení zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení je na mieste obava, že nasýtené tuky v strave riadia hladinu LDL, alebo „zlého“ cholesterolu, čím sa pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych problémov zvyšuje. Ak máte cukrovku 2. typu skôr ako sa do keto diéty pustíte poraďte sa so svojim lekárom. Môže vám odporučiť inú diétu na chudnutie, napríklad diétu so zníženým obsahom kalórií na zvládnutie cukrovky. Tí, ktorí majú epilepsiu, by sa tiež mali poradiť so svojim lekárom skôr ako zaradia keto diétu do svojho liečebného plánu.

Pokiaľ ide o chudnutie, možno siahnete po ketogénnej strave pretože ste o nej počuli, že má okamžité účinky. A to je pravda. „Keotgénne diéty spôsobia, že schudnete počas prvého týždňa,“ hovorí Mattinson. Vysvetľuje, že naše telo najprv spotrebuje všetky zásoby glykogénu (forma ukladania uhľohydrátov). S vyčerpaným glykogénom znížite hmotnosť vody v tele. Aj keď môže byť motivujúce vidieť ako ručička na váhe klesá (často krát dramaticky), nezabudnite, že väčšinu z toho tvorí strata vody z organizmu.

Keto strava môže byť efektívna časom. Jedna štúdia uvádza, že keto strava môže u obéznych ľudí podnietiť stratu tuku, ak sa užíva niekoľko týždňov až jeden rok (1).  Metaanalýza poukázala na to, že jedným z dôvodov chudnutia je pravdepodobne to, že keto strava potláča pocit hladu (2)

Jednou nevýhodou ketogénnej stravy vzhľadom k chudnutiu sú ťažkosti s jej udržaním. „Štúdie ukazujú, že úbytok na váhe je výsledkom diéty s nízkym obsahom sacharidov po dobu dlhšiu ako 12 mesiacov, ktorá je zvyčajne rovnaká ako pri bežnom zdravom stravovaní „ hovorí Mattinson. Aj keď môžete jesť viac nasýtených tukov (napríklad arašidové maslo, alebo bežné maslo), máte oveľa obmedzenejší rozsah toho, čo je jesť môžete. Tento fakt môže urobiť každodenné situácie, ako večerať s rodinou, alebo ísť von s priateľmi oveľa ťažšími. Pre ľudí je často krát ťažké dodržať tieto obmedzenia. Je ľahké ich dodržať krátkodobo než na dlhší čas a zaradiť ich do svojho životného štýlu.

Pred začiatkom diéty sa sami seba spýtajte, čo je pre vás reálne, navrhuje Mattinson. Môžete tiež spolupracovať s lekárom, alebo dietologickým poradcom, aby ste zabránili potenciálnemu nedostatku živín. Porozprávajte sa o náhrade vitamínov, pretože nebudete môcť jesť mliečne výrobky, semiačka, alebo ovocie, čo vylučuje veľa vegetariánov. „Na stravu, ktorá vylučuje celé skupiny potravín si dávajte pozor. Nemali by ste to brať na ľahkú váhu a pustiť sa do nej bez dohľadu lekára“ hovorí.

Na čo by ste mali myslieť pri vytváraní plánu ketogénneho stravovania

Ak ste sa rozhodli vyskúšať keto stravu budete asi chcieť dodržať parametre stravovacieho plánu. Približne 60 až 80% vašich kalórií bude pochádzať z tukov. To znamená, že budete jesť mäso, tuky a oleje a značne obmedzené množstvo zeleniny bez škrobu (na rozdiel od tradičnej nízkosacharidovej diéty, pri keto diéte je malé množstvo sacharidov povolené).

Zostávajúce kalórie v keto strave pochádzajú z bielkovín – asi 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti – žena s hmotnosťou 64 kg bude mať denný príjem bielkovín 64 g. Čo sa týka sacharidov: „Každé telo je iné, ale väčšina ľudí si udržiava ketózu s 20 až 50 g čistých sacharidov denne“ hovorí Mattinson. Od celkového obsahu uhľohydrátov odpočítajte vlákninu, výsledok sú čisté sacharidy, vysvetľuje.

Jednu vec si zapamätajte: „Je ľahké „vypadnúť“ z ketózy“, hovorí Mattinson. Čo to znamená? Ak zjete napríklad malé množstvo čučoriedok, vaše telo sa môže vrátiť k spaľovaniu uhľohydrátov miesto tukov.

Kompletný sprievodca potravinami

Zaujíma vás čo sa do keto diéty hodí a čo nie? „Je veľmi dôležité vedieť, aké potraviny budete jesť skôr než začnete, a ako dostať viac tukov do svojej stravy“ hovorí Kristen Mancinelli, RD, autorka knihy Ketogenic Diet: vedecky dokázaný prístup k rýchlemu a zdravému chudnutiu, z New Yorku.

Proteíny

Často (ketogénne diéty neobsahujú vysoký obsah bielkovín, zameriavajú sa na tuk, preto by ste mali všetko konzumovať s mierou)

• hovädzie mäso
• ryby – najmä mastné ryby ako napríklad losos
• kuracie tmavé mäso

Príležitostne

• slanina
• nízkotučné bielkoviny, ako kuracie prsia a krevety bez kože. Je výborné zahrnúť ich do stravy, ale pridajte na vrh omáčku nie kvôli chuti, ale pre obsah tuku.

Nikdy

• mäso s prídavkom cukru (prečítajte si štítok na obale)
• mäso marinované v sladkých omáčkach
• rybacie, alebo kuracie nugety

Olej a tuk

Často

• avokádový olej
• olivový olej
• kokosový olej
• maslo
• smotanu s vysokým obsahom tuku

Príležitostne (obmedzte príjem balených potravín, práve v nich sa nižšie uvedené suroviny často nachádzajú)

• slnečnicový olej
• šafránový olej
• kukuričný olej

Nikdy

• margarín
• umelé trans-mastné tuky (kyseliny)

Ovocie a zelenina

Často

• avokádo
• listová zelenina – špenát, rukola
• zeler
• špargľa

Príležitostne (pri týchto surovinách nezabudnite počítať obsah sacharidov)

• pór
• tekvica
• baklažán

Nikdy

• zemiaky
• kukurica
• hrozienka

Orechy a semienka

Často

• vlašské orechy
• mandle
• ľanové semienky, semienka šalvie

Príležitostne

• nesladené orechové maslá (arašidové, mandľové)
• kešu
• pistácie

Nikdy

• zmes sušeného ovocia
• sladké orechy, alebo maslo so semienkami
• orechy s čokoládou

Mliečne výrobky

Často

• syr Chedar
• Modrý syr
• feta

Príležitostne

• plnotučný tvaroh
• plnotučný grécky jogurt
• plnotučný syr ricotta

Nikdy

• mlieko
• sladký nízkotučný jogurt
• zmrzlina

Sladidlá

Príležitostne

• stévia
• erytritol
• xylitol

Nikdy

• agáve
• med
• javorový sirup
• biely a hnedý cukor

Korenie a omáčky

Často

• guacamole
• citrónová maslová omáčka
• majonéza (bez pridaných sacharidov)

Príležitostne

• surový cesnak
• paradajková omáčka (bez sacharidov)
• balzamikový ocot

Nikdy

• barbecue omáčka
• kečup
• medová horčica

Nápoje

Často

• voda
• mandľové mlieko
• vývar z kostí
• obyčajný čaj

Príležitostne

• čierna káva (dajte si pozor na spotrebu kofeínu)
• nesladená sýtená voda
• diétna sóda
• nealkoholické nápoje

Nikdy

• sóda
• ovocný džús
• malinovka

Bylinky a korenia

Často (všetky bylinky a koreniny sú pri keto diéte vhodné, ak ich ale používate vo veľkom množstve Mancinelli odporúča počítať sacharidy)

• soľ (podľa chuti)
• korenie
• tymian, oregano, paprika a kajenské korenie

Príležitostne (niektoré obsahujú sacharidy)

• mletý zázvor
• cesnakový prášok
• cibuľový prášok

Nikdy

• bylinky a koreniny sa zvyčajne používajú v malom množstve na zlepšenie chuti jedla

Doplnky stravy

Zvážte

• vlákninu
• multivitamíny

Voliteľné (pomôžu vám rýchlejšie produkovať ketóny, ale Mancinelli nemá názor na ich užívanie)

• MCT olej
• exogénne ketóny

Podrobný zoznam ketogénnych diétnych potravín, ktoré by ste mali zaradiť do stravovania

Nasleduje niekoľko najlepších jedál, ktoré je pri keto diéte vhodné jesť, spolu s ich objemom a vysvetlením, prečo sú pre ľudí, ktorí sa riadia týmto stravovaním, dobré.

Avokádový olej

1 polievková lyžica: 124 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g bielkovín, 14 g tuku

Výhody: Ide o dobrý zdroj zdravých mononenasýtených mastných kyselín.

Repkový olej

1 polievková lyžica: 124 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g proteínov, 14 g tuku

Výhody: Výskum ukázal, že spotreba repkového oleja môže znížiť celkový a zlý cholesterol.

Kokosový olej

1 polievková lyžica: 116 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g proteínov, 14 g tuku

Výhody: Aj keď má kokosový olej vysoký obsah nasýtených mastných tukov, môže zvyšovať hladinu cholesterolu HDL.

MCT olej

1 polievková lyžica: 115 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g proteínov, 14 g tuku

Výhody: MTC je skratka pre triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Časť výskumov naznačuje, že MCT olej môže napomôcť pri chudnutí a môže podporovať ketózu.

Maslo

1 polievková lyžica: 100 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g proteínov, 11 g tuku

Výhody: Aj keď táto porcia masla obsahuje 11 g nasýtených tukov, výskum potvrdil, že maslo nebolo hlavným faktorom zvyšovania rizika chronických stavov, ako srdcové choroby alebo cukrovka.

Čedar

1 plátok: 113 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 7 g bielkovín, 9 g tuku

Výhody: Syr môžete jesť podľa vlastnej vôle (aj často), čedar je vzhľadom k jeho výživovej hodnote dobrý príklad. Jedna štúdia zistila, že užívatelia syru mali o 12% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Smotana

1 polievková lyžica: 52 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 0 g proteínov, 5 g tuku

Výhody: Je to jednoduchý spôsob ako do ketogénnej stravy pridať kalórie a tuky

Slanina

1 plátok: 43 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 3 g proteínov, 3 g tuku

Výhody: Slanina dá jedlám chuť – urobí ich chutnejšími. Pri jej užívaní ale sledujte obsah sodíka, ten sa v tele rýchlo dopĺňa.

Kuracie stehno

1 stehno: 318 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 32 g bielkovín, 20 g tuku

Výhody: Na stehne nechajte kožu kvôli extra dávke tuku. Jedno stehno je dobrým zdrojom vitamínov, selénu, zinku a B vitamínu.

Vajíčka

1 vajíčko: 77 kalórií, 1 g čistých sacharidov, 6 g bielkovín, 5 g tuku

Výhody: Vajcia obsahujú perfektné duo saturujúcich bielkovín a tukov. Obsahujú tiež veľa antioxidačného minerálu selénu.

Mleté hovädzie mäso

30 g (v surovom stave): 279 kalórií, 0 g čistých sacharidov, 12 g bielkovín, 24 g tuku

Výhody: Mleté hovädzie mäso (70% chudého mäsa a 30% tuku) je strava s vyšším obsahom tuku. Získate tiež vitamín B12, ktorý potrebujete na udržanie vyššej hladiny energie.

Špargľa

1 šálka (surová): 27 kalórií, 2 g čistých sacharidov, 3 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Špargľa obsahuje vápnik, ktorý buduje kosti a ďalšie minerály, ako draslík a horčík, ktoré vplývajú na hladinu cukru v krvi.

Avokádo

½ avokáda: 160 kalórií, 2 g čistých sacharidov, 2 g bielkovín, 15 g tuku

Výhody: Toto ovocie je plné vlákniny, práve tá môže pri keto diéte chýbať. Tiež je vynikajúcim zdrojom imunitného vitamínu C.

Čínska kapusta

1 šálka: 9 kalórií, 1 g čistých sacharidov, 1 g proteínov, 0 g tuku

Výhody: Čínska kapusta je bohatým zdrojom vitamínov A a C a obsahuje aj vápnik a železo, ktoré šetrí energiu.

Karfiól

1 šálka (surový): 25 kalórií, 2 g čistých sacharidov, 2 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Poskytne vám viac ako ¾ dennej dávky vitamínu C. S 3 g vlákniny je tiež dobrým zdrojom zdravej výživy srdca.

Zeler

1 šálka (surový): 16 kalórií, 1 g čistých sacharidov, 1 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Zeler je jednou z najtvrdších surovín. Obsahuje vitamín A a K a foláty.

Uhorka

½ šálky (plátky): 8 kalórií, 2 g čistých sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Uhorka má vysoký obsah vody, čo z nej robí hydratačnú surovinu. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu K, ktorý je dôležitý pre správne zrážanie krvi a tvorbu kostí.

Zelené papričky

1 šálka (nakrájaná): 18 kalórií, 2 g čistých sacharidov, 1 g proteínov, 0 g tuku

Výhody: Obsahuje viac vitamínu C než je odporúčaná denná dávka, tiež je dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý zohráva dôležitú úlohu vo viac ako 100 enzymatických reakciách v tele.

Šalát                       

1 šálka: 5 kalórií, 1 g čistých sacharidov, 0 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Listová zelenina pridá jedlu objem. Obsahuje veľmi málo kalórií. Obsahuje vitamín A a vitamín C

Huby

1 šálka: 15 kalórií, 1 g čistých sacharidov, 2 g bielkovín, 0 g tuku

Výhody: Huby, podľa jednej štúdie zvyšujú imunitu. Sú tiež výborným zdrojom vitamínov skupiny B.

Cuketa

1 šálka (surová, nakrájaná na plátky): 18 kalórií, 3 g čistých sacharidov, 1 g proteínov, 0 g tuku

Výhody: Skvelý spôsob ako dostať do stravy vlákninu. Je to tiež bohatý zdroj mangánu, ktorý pomáha pri tvorbe kostí a reguluje hladinu cukru v krvi.

7 – dňové vzorové menu pre ketogénne stravovanie.

Deň 1

Raňajky: Miešané vajcia na masle so šalátom a avokádom

Desiata: Slnečnicové semiačka

Obed: Špenát s grilovaným lososom

Olovrant: Zelerové a paprikové prúžky marinované v guacamole

Večera: Bravčová kotleta s karfiolovou kašou a červenou kapustou

Deň 2

Raňajky: Káva, vajíčka na tvrdo

Desiata: Makadámiové orechy

Obed: Plnené paradajky tuniakovým šalátom

Olovrant: Pečené hovädzie mäso a plátky syra

Večera: Karbonátky na cuketových rezancoch preliate smotanovou omáčkou

Deň 3

Raňajky: Syr a vegetariánska omeleta so salsou

Desiata: Plnotučný grécky jogurt s drvenými pekanovými orechmi

Obed: Sashimi s polievkou miso

Olovrant: Smoothie z mandľového mlieka, greeny, mandľového masla a proteínového prášku

Večera: Pečené kuracie mäso so špargľou a restovanými hubami

Deň 4

Raňajky: Smoothie z mandľového mlieka, zeleniny, mandľového masla a proteínového prášku

Desiata: Dve vajcia na tvrdo

Obed: Kuracie mäso s uhorkami a kozím syrom

Olovrant: Plátky syra a papriky

Večera: Grilované krevety s citrónovo maslovou omáčkou so špargľou

Deň 5

Raňajky: Volské oko so slaninou a zeleninou

Desiata: Hrsť vlašských orechov a ¼ šálky bobuľového ovocia

Obed: Grass.fed hamburger so šalátom a avokádom

Olovrant: Zelerové prúžky s mandľovým maslom

Večera: Pečené tofu s karfiolovou ryžou, brokolicou a paprikou preliate arašidovou omáčkou

Deň 6

Raňajky: Vajíčka na mäkko s avokádom

Desiata: Kelové chipsy

Obed: Lososovo avokádový závitok zabalený do morských rias (bez ryže)

Olovrant: Mäso (morčacie, alebo bravčové)

Večera: Grilovaný hovädzí kebab s paprikou a restovanou brokolicou

Deň 7

Raňajky: Praženica so zeleninou preliata salsou

Desiata: Sušené plátky morských rias so syrom

Obed: Šalát so sardiniek s majonézou a polkou avokáda

Olovrant: Morčacie mäso

Večera: Pstruh na grile s maslom restovaný slaninou

Ako dodržiavať keto diétu a nezaťažiť rozpočet

Čerstvé avokádo s vysokým obsahom tuku a bobuľové ovocie s nízkym obsahom sacharidov, orechy a iné surové potraviny môžu urobiť vo finančnom rozpočte značné problémy, najmä ak s týmito potravinami váš rozpočet nepočíta. Existuje ale niekoľko spôsobov ako nezvýšiť náklady a zároveň dodržiavať keto diétu. Mrazené ovocie, alebo veľké balenie orechov za výhodnú cenu sú len dva príklady.

Občerstvenie: Aké sú najlepšie možnosti?

Občerstvenie pri ketogénnej strave môže byť zložité, chipsy, krekry, a pod. nie sú pre túto diétu vhodné. Problém nastáva aj pri zdravom stravovaní, keď ovocie kvôli vyššiemu počtu sacharidov tiež nie je vhodné.

Mať niečo malé na zahryznutie v kabelke, alebo batohu aby ste nehladovali je dobrý nápad. Orechy, mäso, olivy či syr sú potraviny s vyšším obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Ako občerstvenie sú schválené.

Ďalšia dobrá správa: Veľa spoločností sa začína zaoberať keto stravou a vyrábajú špeciálne výrobky. Niektoré spoločnosti sa pokúšajú napodobniť obľúbené jedlá, medzi ktoré patria hlavne jedlá, ktoré obsahujú sacharidy ako napríklad zemiakové lupienky, sladkosti alebo sušienky.

Možnosti rýchleho občerstvenia a reštaurácie pri keto diéte

Zmierte sa s tým: Je nereálne myslieť si, že budete variť každé jedlo každý deň keď držíte keto diétu. Našťastie rastie počet reštaurácií, ktoré ponúkajú jedlo, vhodné pri keto diéte, niektoré dokonca oficiálne ponúkajú ketogénne stravovanie.

Ak plánujete výlet je celkom vhodné urobiť si malý prieskum reštaurácií a toho, čo ponúkajú. To isté platí ak viete, že v určitý deň nebudete mať dostatok času na prípravu jedla a viete, že sa budete musieť uchýliť k stravovaniu v reštaurácii.

Pokiaľ ide o donášku jedla uplatňujte pravidlá, ktoré platia pri keto diéte: Vyhýbajte sa buchtám, tortilám, ryži a obaľovaným mäsám. Ak si výberom jedla nie ste istí vyberte si šalát so zeleninou, syrom, avokádom a jednoduchým drezingom na báze olivového oleja.

Ak nie ste na šaláty, isto nájdete množstvo ďalších možností.

Zdroj:  https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/