6 krokov ako sa zbaviť kíl po štyridsiatke

Ako schudnut po 40 tke – Znie Vám toto povedome? – „Mám vyše 40 rokov a pravidelne cvičím. Jem zdravú vyváženú stravu a ani na rodinných oslavách nepodľahnem dezertom.  Ale aj napriek tomu a všetkej mojej snahe sa nemôžem zbaviť kíl navyše.“

Nie ste v tom samé. S pribúdajúcimi rokmi schopnosť zbaviť sa neželaných kíl klesá. Už to nie je také ľahké, nestačí len mierne upraviť stravu alebo pridať cviky navyše. Od vašich 30. narodenín stráca telo každý rok v priemere 230 gramov svalovej hmoty. Aký môže mať úbytok svalov vplyv na neschopnosť zbaviť sa kilogramov navyše?

Čím menej svalov máte, tým pomalšie metabolizmus funguje. Väčšie množstvo svalov znamená aj lepšie spaľovanie. Všeobecne platí, že to, čo fungovalo a čo ste si mohli dovoliť zjesť vo svojich tridsiatich rokoch, ako 40-ročná už budete ukladať do tukových zásob. Avšak nie je všetkým „štíhlym časom“ koniec.

Prečítajte si 6 základných krokov ako znížiť hmotnosť aj v tomto krásnom veku.

✅1. Zamerajte sa na svoje metabolické procesy a stav hormónov.

Predtým, ako vyskúšate všetky možné diéty a cvičenia, uistite sa, či sa vo vašom tele nedeje niečo, čo môže výrazne ovplyvňovať metabolizmus alebo hladinu hormónov.

Vedeli ste, že 1 z 5 ľudí po štyridsiatke má problémy so štítnou žľazou, ktorá má priamy dosah na prírastky a úbytky hmotnosti?

Štítna žľaza je hlavným regulátorom vášho metabolizmu. Akýkoľvek stav mimo normálnych hodnôt hormónov štítnej žľazy (hyper alebo hypotyreóza) má výrazný vplyv nielen na vašu hmotnosť, ale spolu s tým sú úzko spojené aj  ďalšie príznaky ako:

• nadmerná únava
• rednutie vlasov
• suchá koža a lámavé suché vlasy
• vysoký krvný tlak
• vysoký cholesterol.

Nech vás neprekvapia ani ďalšie hormonálne zmeny, ktorými vaše telo prechádza – napríklad perimenopauza sa môže objaviť už po 40tke. Taktiež dominancia estrógenu, nerovnováha kortizolu, leptínu a inzulínu dokážu prerušiť úbytok hmotnosti.

✅2. Silový tréning najmenej 3 krát týždenne

Pamätáte, že čím viac svalov máte, tým lepšie funguje metabolizmus? S rastúcim množstvom svalov rastie i váš odpočinkový metabolizmus, teda máte lepšie spaľovanie aj počas oddychu – a to je predsa to, čo potrebujete! Ak ste sa doteraz vyhýbali všetkým tým veľkým strojom a cvičeniu s činkami v posilňovniach, nastal čas, aby ste sa trénera/partnera spýtali, ako fungujú. Nechajte si vysvetliť nielen technické záležitosti, ale predovšetkým sa spýtajte na akú časť tela zaberajú, aký prínos budete na sebe pri správnom prevedení po čase pozorovať. V posilňovniach nájdete ľudí rôznych vekových a váhových skupín, nemajte obavy ani predsudky, že tam nezapadnete. Skúsený inštruktor nastaví tú správnu úroveň pre vás.

Silovému tréningu sa však môžete venovať aj z pohodlia domova. V dnešnej dobe je na internete veľa inštruktážnych videí s cvičeniami, kde vás budú profesionálni tréneri sprevádzať krok po kroku, vysvetľovať typy cvičení, ich prínos. Pre začiatok vám stačí pár činiek, žinenka, základná znalosť termínov v cudzom jazyku (napr. strength training) a chuť a vôľa začať. Ak sa bojíte dvíhania ťažkých závaží a ak také ani doma nemáte, stavte na cvičenie s vlastnou váhou – kliky, výpady, drepy, plank.

Ak budete takýto typ tréningu praktizovať minimálne 20 minút 3 krát do týždňa, určite si vybudujete dostatok svalov, ktoré udržia váš odpočinkový metabolizmus aktívny po dlhú dobu.

TIP: prečítaj si – Ktorá proteínová diéta je najlepšia?

✅3. Vyskúšajte HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning (High Intenzity Interval Training) je cvičenie založené na striedaní intervalu intenzívnej aktivity a intervalu pokoja. Pri prvom, intenzívnom intervale musíte vydať maximálne fyzické úsilie za krátku dobu, zameriavate sa na výkon. Za ním nasleduje krátka chvíla na zotavenie (vydýchanie, upokojenie sa). Počas aktívnej fázy sa výrazne zvyšuje tep, spaľovanie, telo dostáva veľa impulzov na naštartovanie metabolizmu, pracuje ťažšie, nie však dlhšie.

Ak ste doteraz cvičili prevažne kardio cvičenia, behali ste alebo používali eliptický trenažér, bude pre vás ľahké začleniť HIIT do týchto telesných aktivít – niektoré pravidelné  časové úseky cvičenia si jednoducho dáte v maximálnom tempe. Výskumy dokázali, že týmto vylepšeným spôsobom tréningu spaľujete kalórie omnoho efektívnejšie.

✅4. Jedzte čisté, na bielkoviny bohaté potraviny.

Stravovať sa správne nie je len o tom vyhnúť sa nezdravým potravinám. Musíte si vyberať čisté a zdravé jedlá, ktoré budú asistovať pri znižovaní váhy. Zdravé tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch nielenže vyživujú vaše telo, ale zanechávajú aj dlhší pocit sýtosti –  nemáte tendenciu sa prejedať. Ak do stravy začleníte zdravé bielkoviny – vajíčka, losos – budete mať dlhší pocit sýtosti a vaše svaly dostanú tú správnu výživu aj po náročných cvičeniach ako je silový tréning alebo HIIT. Na nečakané návaly hladu zaberá hrsť orieškov alebo mandlí, ktoré si môžete zobrať so sebou prakticky všade. A okrem toho, že vám dodajú zdravé bielkoviny, tuky a vlákninu, vydržíte bez prehrešku až do ďalšieho jedla.

✅5. Prirodzene a jednoducho detoxikujte svoje telo

Niektorí ľudia uznávajú pôsty a týždňové očistné kúry ako prostriedok na zbavenie sa nadváhy. Pravdou však je, že vaše telo je nastavené na prirodzený detoxikačný proces, ktorý dokážete naštartovať, ak si osvojíte tieto 2 zvyky:

1. Pite dostatok vody. Výborná je citrónová voda, pretože citrón alkalizuje vnútorné prostredie a obsahuje rozpustnú vlákninu pekťín, ktorá sa podieľa na úprave trávenia a odstraňovaní toxínov z tela.
2. Pridajte si do stravy fermentované potraviny – kyslá kapusta, nakladaná zelenina, grécky jogurt, kimchi, kombucha. Zvyšujú počet zdraviu prospešných baktérií v črevách, posilňujú imunitu a zlepšujú náladu. Výsledkom bude telo odolnejšie, v rovnováhe a kilá pôjdu ľahšie dole.

TIP: prečítaj si – Ktorá proteínová diéta je najlepšia?

✅6. Doprajte si dostatok spánku.

Dostatok kvalitného spánku je veľmi dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu. Je teda základnou podmienkou pre želanú stratu hmotnosti, pretože práve v takomto spánku sa spaľujú kalórie! Akosi to však nie je tak, ako by ste chceli – váš pokojný spánok je totiž čoraz častejšie rušený bolesťami chrbta a kĺbov, svalovým napätím a kŕčmi, začínajúcimi príznakmi menopauzy, nespavosťou. Vedci tiež zistili súvislosť medzi nedostatkom spánku a nekontrolovateľným prejedaním sa počas dňa. Keď sa nevyspíte dostatočne, hormóny leptín a ghrelín nefungujú správne a vy stále pociťujete hlad a nič vás nedokáže zasýtiť.

Ak sa odhodláte pre správny odpočinok, tu je zopár inštrukcií, ktoré sa oplatí dodržiavať:

• Nejedzte ťažké jedlá minimálne tri hodiny pred spaním. Ak je to nevyhnutné, dajte si malé občerstvenie najneskôr 45 minút pred tým, ako si pôjdete ľahnúť.
• Vyhýbajte sa používaniu elektronických zariadení alebo sledovaniu televízie aspoň jednu hodinu pred spaním. Odstráňte ich aj zo spálne, aby ste neboli v pokušení kontrolovať e-maily alebo správy.
• V podvečerných hodinách zabudnite na kofeínové a vysokoglukózové nápoje.
• Upravte teplotu v spálni na odporúčaných 17-20°C.
• Prezrite si svoj matrac a zhodnoťte jeho stav. Opotrebovaný, preležaný matrac vymeňte za nový, ktorý vám poskytne adekvátnu podporu.

Bylinky vhodné pre tento vek

V každej fáze života trápia ženy iné situácie. Viac zaťažený je nervový systém. Veď žena je na vrchole síl, často sa stresuje, musí všetko stihnúť a to napriek tomu, že sa jej začína spomaľovať metabolizmus. Aké bylinky napomáhajú konkrétne problémy?

Levanduľa – antistresová, upokojí telo i dušu. Vhodné je použitie vône do horúceho kúpeľa.

Medovka – upokojí tráviace ústrojenstvo, podporuje trávenie a odbúravanie žlče, čaj 3x denne

Alchemilka – univerzálna ženská bylina, upravuje hormonálne hladiny, odstraňuje bolestivé kŕče pri menštruácii.