Zdieľaj

Ak túžite po krajšom a pevnejšom poprsí, stavte na sériu domácich cvikov, ktoré pri pravidelnom opakovaní môžu posilniť prsné svalstvo . Žiadnymi cvikmi však nedosiahnete extrémnu zmenu. To, čo môžete správne prevedeným cvičením získať, je lepší svalový tonus a pozdvihnutie poprsia.

Cvičenie zamerané na posilnenie prsných svalov

Cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov alebo inak – svalov hrudníka – pectoralis major a pectolaris minor. Zamerať sa na túto skupinu svalov nachádzajúcich sa pod prsníkmi znamená získať lepšiu vzpruhu pre poprsie – teda nepriamo dôjde aj k jeho pozdvihnutiu.

Ak sa žena rozhodne pre zmenu životného štýlu, chce sa zbaviť prebytočných kíl a tuku, stráca tiež aj tuk v prsiach. Výsledkom redukcie hmotnosti je nielen štíhlejší pás, ale aj spľasnutý objem v podprsenke. Toto žiadnu ženu nepoteší. Z možností – chirurgický zákrok, push-up podprsenka, „prídavné“ vypchávky, bylinky a šport, si teraz vyberáme športovú aktivitu.

Nasledujúce cviky môžete vykonávať v pohodlí svojho domova, v rámci svojich fyzických možností a v akomkoľvek veku. Nezáleží, či vaše prsia stratili na tvare a pevnosti s pribúdajúcimi rokmi alebo s ubúdajúcimi kilami. Sú určené na posilnenie hrudného svalstva tréningom z viacerých uhlov a bonusom sú krajšie ramená a pevnejší chrbát.

 

1 – Kľuky/kliky

Začíname zhurta a už predstava ako sa neudržíte vás desí? Nebojte sa, nemusíte sa vrhnúť rovno na pánske kľuky. Vyberte si jednoduchšiu dámsku verziu – kolená položte na podložku, chodidlá v členkoch prekrížte, držte ich vo vzduchu alebo položte na podlahu. Ruky umiestnite širšie od seba a presuňte na ne váhu hornej polovice tela. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Spevnite brušné svaly a klesajte dolu toľko, koľko vás pustia ruky. Zopakujte 10 krát v dvoch sériach.

 

2 – Plankové variácie

Bolo spomenuté spevnenie brušných svalov. Plank alebo aj doska, je univerzálnym cvikom nielen na spevnenie brucha, ale taktiež i na posilnenie chrbtových svalov, svalov nôh a rúk, za jeho pomoci budujete silné jadro a máte lepšie držanie tela. Ak do planku zapojíte aj prácu rúk – získate sériu účinných cvikov na posilnenie a formovanie prsných svalov.

Dôležité je zvládnuť základný plank na predlaktiach a plank na dlaniach s vystretými rukami.

Ako na plank nájdete vo videá nižšie:

 

  • striedanie planku na dlaniach s plankom na predlaktiach – začnite na vystretých rukách. Zohnite pravú ruku v predlaktí, preneste na ňu váhu a ten istý pohyb vykonajte aj s ľavou rukou. Ste v polohe plank na predlaktiach a potrebujete sa vrátiť do pôvodnej polohy. Preneste váhu na ľavú ruku a vzoprite sa tak, aby sa pravá ruka vystrela a za ňou vystrite do polohy plank na dlaniach aj ľavú ruku. Tento striedavý pohyb „hore – dolu“ zopakujte aspoň 10 krát. Udržujte pri tom pevné jadro a váhu prenášajte na ruky.

 

  • Plank s príťahom jednoručiek (alebo plastových fliaš) – pre tento cvik môžete použiť jednoručky o hmotnosti 1-2 kg alebo v domácej verzii – naplnené plastové fľaše (s objemom 1-2 litre, ľahko uchopiteľné jednou rukou). Východiskovou polohou je síce plank na dlaniach, no tentokrát v rukách držíte jednoručky (fľaše) a striedavo k sebe priťahujete ruky. Vykonajte 2 série po 10 opakovaní pre obe ruky.

 

  • Plank s pohybom z boku do boku – zaujmite polohu na vystretých rukách, opierajúc sa o dlane. Pravou rukou aj nohou sa pohnite z pôvodnej pozície do boku, ľavá strana pohyb “dotiahne“. Takto sa posúvajte napravo aspoň o dva kroky a vráťte sa späť. ( video B – začiatok videa). Opakujte po dobu 30 sekúnd. Obdobou tohto cviku je plank s pohybom do polkruhu, kedy sa posúvate iba rukami opisujúc polkruh. Nohy zachovávajú pôvodnú pozíciu (video B – od času 2:20)

Na plankové cvičenie potrebujete istú výdrž a výkonnosť, ktoré sa postupne dajú natrénovať, no začiatočníčkam dajú zabrať a budete cítiť viacero skupín svalov. Tréning týchto cvičení by mal byť postupný a úspechom je, ak v prvé dni v pozíciach zotrváte niekoľko sekúnd alebo vykonáte len zopár opakovaní.

 

3 – Cvičenia so závažiami

Nasledujúce cvičenia potrebujú pomocníkov – závažia (napr jednoručky, naplnené fľaše) a  tým odvážnejším poslúži aj fitlopta.

Rozpažovanie a výtlak s činkami –  ľahnite si na podložku na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a ruky s jednoručkami vystrite nad seba. Pomaly rozpažujte vystreté ruky smerom k podlahe. Viac o týchto cvičeniach a ich rôznych prevedeniach nájdete tu: ( od času 2:15 )

Podložku môžete vymeniť za fitloptu. Týmto náročnejším tréningom získate pevnejšie hrudné svaly, silnejšie svaly chrbta a krajší zadok, ktorý vám spolu s nohami  v tejto polohe musí poskytovať stabilitu.

NO COMMENTS

Nechaj komentár